Yến mạch giảm cân: Thực đơn giảm 5 cân chỉ sau 1 tuần

Giảm cân bằng yến mạch là một trong những phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả cao. Vậy vì sao yến mạch lại có tác dụng như vậy? Khi giảm cân nên sử dụng loại yến mạch nào? Tất cả sẽ được chuyên gia giải thích trong bài viết dưới đây.

Vì sao nên giảm cân bằng yến mạch?

Yến mạch là loại ngũ cốc được coi là tốt nhất hiện nay. Trong yến mạch có chứa hàm lượng lớn các vitamin, chất khoáng, chất xơ và chất chống oxy hóa, rất tốt cho sức khỏe. Cụ thể, các nghiên cứu đã chỉ ra những lý do khiến mọi người nên sử dụng yến mạch để giảm cân, gồm có:

Yến mạch là nguồn cung cấp dinh dưỡng cân đối cho con người

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng nhất mà bạn có thể biết đến. Ngoài ra, trong 78 gram yến mạch thì có chứa đến 51 gram carbs, 13 gram protein, 5 gram chất xéo, 8 gram chất xơ nhưng chỉ có 303 calo cho cơ thể. Không chỉ có vậy, trong yến mạch còn chứa một lượng nhỏ canxi, kali và vitamin B6, B3.

Như vậy có thể thấy rằng yến mạch rất bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe. Đặc biệt với hàm lượng 303 calo trên 78 gram yến mạch sấy khô, giảm cân bằng yến mạch cực kỳ hiệu quả.

Yến mạch là ngũ cốc dồi dào vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể
Yến mạch là ngũ cốc dồi dào vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể

Yến mạch nguyên chất chứa chất chống oxy hóa

Trong yến mạch nguyên chất các chứa các chất chống oxy hóa, đặc biệt là avenanthramide và các hợp chất thực vật có lợi polyphenol giúp giảm huyết áp, giãn mạch máu, tăng cường lưu thông máu. Nhờ đó mà sử dụng yến mạch giúp làm chậm nguy cơ lão hóa cũng như có khả năng chống viêm, chống ngứa.

Yến mạch làm gia tăng các vi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa và tạo cảm giác no

Trong yến mạch có chứa chất rắn hòa tan mạnh gọi là Beta – Glucan. Chất này hòa tan một phần trong nước, tạo thành dạng gel dày giống như dịch ruột. Nhờ đó mà giảm lượng cholesterol và đường trong máu và thúc đẩy sự gia tăng các vi khuẩn có lợi cho đường ruột.

Chưa dừng lại ở đó, beta glucan trong yến mạch còn mang đến cho người sử dụng cảm giác no lâu bằng cách trì hoãn thời gian cần thiết để dạ dày tiêu hóa thức ăn.  Beta glucan còn thúc đẩy việc giải phóng ra các peptit YY – một loại hormone chán ăn giúp làm giảm lượng calo tiêu thọ và giảm nguy cơ béo phì. Điều này là cơ sở để các nhà khoa học khẳng định rằng giảm cân bằng yến mạch rất hiệu quả.

Loại yến mạch giảm cân nào tốt

Hiện nay, yến mạch thường được trồng ở các nước như Mỹ, Đức, Úc,… Ở Việt Nam hiện chưa trồng được loại ngũ cốc này. Do đó, các yến mạch ở Việt Nam toàn bộ đều là hàng nhập khẩu hoặc hàng xách tay.

Vậy nên khi chọn mua yến mạch, bạn nên tìm mua những sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, những sản phẩm chính hãng để đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm, không gây hại cho sức khỏe khi sử dụng. Hoặc bạn cũng có thể mua bột yến mạch nguyên chất 100% hoặc hạt yến mạch về tự xay. Tốt hơn nữa thì chị em nên chọn mua các loại yến mạch nguyên cám để đảm bảo dinh dưỡng luôn giữ nguyên, không bị biến đổi.

XEM THÊM:  5 cách uống tinh bột nghệ đúng cách, đẹp da, giảm cân

Bạn cũng nên tránh việc mua những loại yến mạch có đường. Những loại này không những không có tác dụng giảm cân mà thậm chí còn tác dụng ngược lại, khiến cân nặng của bạn tăng mất kiểm soát.

Một số loại bột yến mạch giảm cân tốt nhất hiện nay mà chị em nên chọn mua đó là:

1. Yến mạch nguyên hạt

Đây là loại yến mạch vẫn còn nguyên hình dạng sau khi thu hoạch và tuốt vỏ. Loại yến mạch này chưa trải qua quá trình chế biến, cán hay cắt nhỏ nên vẫn đảm bảo còn nguyên cám, nguyên dinh dưỡng như vốn có của nó. Chính vì lẽ đó mà giảm cân bằng yến mạch nguyên hạt là tốt nhất. Tuy nhiên, trong quá trình chế biến thì loại ngũ cốc này sẽ cần cho nhiều nước hơn và ninh lâu hơn vì hạt rất cứng và dai.

Yến mạch nguyên hạt là ngũ cốc tốt nhất để giảm cân hiệu quả
Yến mạch nguyên hạt là ngũ cốc tốt nhất để giảm cân hiệu quả

2. Yến mạch cắt nhỏ

Yến mạch cắt nhỏ là loại yến mạch được cán hoặc cắt nhỏ, giống như đa phần những loại yến mạch được đóng gói bán trên thị trường hiện nay. Loại này có kích thước rất đa dạng, từ to bằng hạt bưởi đến nhỏ mịn như cám gạo nghiền.

Yến mạch cắt nhỏ thì dễ ăn và dễ chế biến hơn. Bạn có thể rang lên để thành món ăn vặt chống đói hoặc nấu cháo đều được.

3. Yến mạch dạng bột cán nhỏ

Yến mạch dạng bột này có màu trắng hơi ngả vàng. Loại này có thể dùng để nấu cháo, soup hay cho chế biến thành các món ăn giảm cân bằng yến mạch đều được.

Cách giảm cân bằng yến mạch an toàn tại nhà

Thực hiện giảm cân bằng yến mạch khá đơn giản. Bạn chỉ cần sử dụng yến mạch để thay thế cho một hay nhiều bữa ăn trong ngày. Tuy nhiên, để chống ngán, chị em có thể tham khảo thực đơn giảm cân với yến mạch dưới đây.

1. Cháo yến mạch giảm cân

Cháo yến mạch là món ăn giảm cân bằng yến mạch đầu tiên mà mọi người có thể nghĩ đến.

Thông thường nói đến yến mạch giảm cân, món ăn đầu tiên mà chị em nghĩ tới sẽ là món cháo yến mạch.

Cháo yến mạch
Cháo yến mạch

Cách nấu cháo yến mạch:

Bước 1: Chuẩn bị 150 gram yến mạch khô dạng hạt vỡ, không nên sử dụng yến mạch dạng bột mịn.

Bước 2: Đun sôi 400ml nước rồi cho yến mạch vào khuấy đều và tiếp tục đun từ 5 – 7 phút. Lưu ý, trong suốt quá trình nấu, bạn nên khuấy liên tục để yến mạch không bị cháy ở dưới đáy nồi.

Bước 3: Tắt bếp. Lúc này bạn vẫn tiếp tục khuấy đều nồi cháo đến khi nguội.

Cháo yến mạch bạn có thể nấu một lần và ăn cả ngày. Mỗi lần nấu bạn chia thành 3 phần, ăn thay cho 3 bữa ăn chính.

Bạn có thể bảo quản cháo yến mạch trong tủ lạnh sau khi đã đóng hộp để ăn trong ngày. Cháo yến mạch có mùi thơm và vị nhạt rất dễ ăn.

Cách ăn cháo yến mạch giảm cân

Để giảm cân, bạn có thể sử dụng cháo yến mạch để ăn vào 3 bữa: sáng, trưa và tối.

Bữa sáng: Ăn 1 phần cháo yến mạch cùng 1 cốc sữa và 1 quả trứng gà. Bạn nên chọn sữa tươi không đường, ít đường để uống.

Bữa trưa: Ăn 1 phần cháo yến mạch cùng với 1 cốc sữa chua không đường. Bạn có thể kết hợp ăn thêm 1 phần thịt nạc hoặc 1 phần lườn gà để bổ sung thêm chất đạm và các dưỡng chất khác cho cơ thể.

Bữa tối: Ăn 1 phần cháo yến mạch và 1 bát salad hoa quả.

XEM THÊM:  10 cách giảm cân bằng mật ong Đúng Cách, Hiệu Quả nhất

Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm 1 – 2 bữa ăn phụ trong ngày tùy ý. Trong các bữa phụ này bạn nên chọn ăn các loại hạt, củ quả ít chất béo và calo.

2. Sinh tố yến mạch giảm cân và khoai lang

Khoai lang cũng là một trong những loại thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả và lại rất dễ kiếm. Khoai lang có vị ngọt tự nhiên, rất dễ ăn nhưng lại không hề gây béo. Ngoài ra, khoai lang còn mọng nước nên không có quá nhiều dưỡng chất nên thực tế khi ăn khoai lang, lượng calo nạp vào trong cơ thể không cao.

Đặc biệt, trong khoai lang còn chứa nhiều chất xơ mang đến cảm giác no lâu, không tạo cảm giác thèm ăn nên khi ăn khoai lang vừa có thể giảm cân vừa tốt cho hệ tiêu hóa và bài tiết.

Do đó, bạn có thể làm sinh tố khoai lang yến mạch để ăn xen kẽ với cháo yến mạch, vừa đỡ chán vừa tăng hiệu quả giảm cân.

Sinh tố khoai lang yến mạch giúp giảm cân
Sinh tố khoai lang yến mạch giúp giảm cân

Cách làm sinh tố khoai lang yến mạch

Sinh tố khoai lang yến mạch có mùi thơm và vị ngọt thanh rất dễ ăn

Bước 1: Hòa tan 2 muỗng bột yến mạch mịn nguyên chất vào nước lọc vừa đủ. Sau đó thêm 50ml nước sôi vào để yến mạch chín và tan đều.

Bước 2: Khoai lang rửa sạch, gọt vỏ rồi thái miếng nhỏ. Lúc này bạn có thể luộc chín khoai để không còn vị nhựa và dễ ăn hơn. Hoặc bạn cũng có thể xay luôn khoai sống.

Bước 3: Cho khoai lang và yến mạch vào máy xay, thêm nước lọc hoặc sữa không đường/ ít đường vừa đủ. Xay nhuyễn rồi dùng ngay hoặc cho vào ngăn mát tủ lạnh để sử dụng trong ngày.

Sinh tố yến mạch khi ăn có vị thơm của yến mạch và vị ngọt thanh của khoai lang nên rất dễ ăn. Cách giảm cân bằng yến mạch và khoai lang này bạn có thể thực hiện hàng ngày, xen kẽ với cháo yến mạch để sử dụng trong các bữa ăn chính.

3. Yến mạch kết hợp với sữa tươi không đường

Đây cũng là một công thức thú vị cho những người muốn giảm cân bằng yến mạch. Tuy nhiên, phương pháp này chỉ nên được thực hiện vào các bữa sáng trong giai đoạn mới bắt đầu giảm cân. Sở dĩ như vậy vì sữa tươi sẽ làm tăng giá trị dinh dưỡng của bữa ăn, làm tăng lượng calo đưa vào trong cơ thể.

Tuy nhiên, nói vậy không có nghĩa là sử dụng yến mạch kết hợp với sữa tươi không đường không mang đến tác dụng giảm cân. Như đã nói ở trên, phương pháp này có thể thực hiện vào các bữa sáng giai đoạn mới bắt đầu giảm cân bằng yến mạch.

Sở dĩ như vậy vì lúc này cơ thể mới bắt đầu với quá trình giảm cân. Bạn không thể gò ép cơ thể mình ngay lập tức phải cắt giảm một lượng lớn calo. Như vậy sẽ khiến bạn trở nên bứt rứt, rất khó chịu. Quá trình giảm cân phải được thực hiện từ từ, không thể đốt cháy giai đoạn nếu không sẽ gây nên những hậu quả đáng tiếc cho sức khỏe của bạn.

4. Giảm cân bằng yến mạch và sữa chua không đường

Bạn có thể kết hợp ăn sữa chua không đường cùng 1 bát cháo yến mạch vào bữa trưa hoặc xay sinh tố để dùng trong bữa ăn phụ. Các acid cùng vi khuẩn có lợi trong sữa chua sẽ làm tăng sức đề kháng, giảm mệt mỏi cho bạn khi phải kiên trì giảm cân trong một thời gian dài.

Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp yến mạch với sữa chua cùng các loại hoa quả, trái cây để làm thành salad ăn ngay. Khi này, bạn nên chọn các loại quả mọng, có tác dụng giảm cân như chuối, dứa, táo, việt quất,…

Giảm cân bằng yến mạch kết hợp với sữa chua không đường
Giảm cân bằng yến mạch kết hợp với sữa chua không đường

5. Giảm cân bằng yến mạch và trứng gà

Trứng gà cũng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng có khả năng tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả. Do đó, bạn có thể kết hợp yến mạch với trứng gà để làm phong phú thêm cho thực đơn giảm cân của mình.

XEM THÊM:  5 cách uống ca cao giảm cân, giảm mỡ bụng an toàn hiệu quả

Khi nấu cháo yến mạch, bạn có thể đập thêm 1 quả trứng vào và đảo đều ngay khi nồi cháo chuẩn bị chín. Tuy nhiên, cháo yến mạch trứng gà nên ăn ngay khi còn nóng để tránh bị tanh, khiến bạn khó ăn.

6. Giảm cân bằng bánh chuối yến mạch

Bạn cũng có thể giảm cân bằng những chiếc bánh cookie làm từ yến mạch và chuối. Ưu điểm của những chiếc bánh này đó là bạn có thể mang đi mọi lúc, mọi nơi để thỏa mãn nhưng cơn thèm ăn của mình mà không sợ bị tăng cân.

Bánh chuối yến mạch
Bánh chuối yến mạch

Chuẩn bị nguyên liệu:

–   Bột yến mạch: 225 gram

–   Chuối chín: 2 quả

–   Bột mì Meizan: 200 gram

–   Đường đỏ hoặc đường thốt nốt: 200 gram

–   Trứng gà: 1 quả

–   Bơ thực vật: 170 gram

–   Bột quế, bột nở, muối, chocolate chips

Cách làm bánh chuối yến mạch

Bước 1: Trộn bột mì, bột nở, bột quế, và đường lẫn với nhau và rây qua rây lọc cho mịn.

Bước 2: Chuối xay nhuyễn, trộn cùng với bơ và bột yến mạch. Dùng máy đánh trứng đánh nhuyễn, tơi và đều.

Bước 3: Trộn đều 2 thành phẩm có được từ Bước 1 và Bước 2 vào với nhau. Dùng thìa múc cho vào khay nướng, kích cỡ tùy ý. Rắc chocolate chips lên trên rồi cho vào lò nướng.

Bước 4: Nướng bánh trong vòng 15 phút ở mức nhiệt từ 170 đến 175 độ đến khi vàng đều thì tắt lò và lấy bánh ra.

Bước 5: Đợi bánh nguội thì cho vào hũ thủy tinh, đậy kín nắp để dùng dần.

7. Giảm cân bằng yến mạch và hạt chia

Hạt chia rất bổ dưỡng, dễ ăn và tạo cảm giác no lâu nên cũng là thực phẩm hỗ trợ giảm cân cực kỳ hiệu quả. Do vậy, bạn có thể kết hợp yến mạch và hạt chia cùng với nhau để làm phong phú thêm cho thực đơn giảm cân của mình.

Cách giảm cân bằng yến mạch và hạt chia cũng khá đơn giản. Bạn chỉ cần nấu cháo yến mạch rồi cho thêm 3 – 4 thìa hạt chia vào, khuấy đều là có thể ăn được.

Một số lưu ý khi giảm cân bằng yến mạch:

Có một số lưu ý và kinh nghiệm khi giảm cân bằng yến mạch được tổng hợp lại để chị em tham khảo đó là:

–   Tùy theo từng công thức chế biến mà bạn nên chọn loại yến mạch phù hợp.

–   Yến mạch có thể được sử dụng thay cơm mà không ảnh hưởng gì đến sức khỏe.

–   Những người bị gout hoặc có hàm lượng đạm cao trong cơ thể không nên dùng yến mạch để giảm cân.

–   Khi giảm cân bằng yến mạch nên chia thành 3 giai đoạn. Giai đoạn 1 kéo dài 1 tuần: sử dụng yến mạch làm thực phẩm chính trong các bữa ăn hàng ngày. Giai đoạn 2: ăn từ 1 – 2 bữa yến mạch mỗi ngày, kết hợp thêm các loại rau củ quả khác để tăng lượng chất xơ cho cơ thể. Giai đoạn 3: ăn tối thiểu 1 bát yến mạch/ngày, tăng cường bổ sung thêm các loại rau của quả khác.

Trong quá trình giảm cân bằng yến mạch, bạn nên duy trì bổ sung thêm các loại rau củ, trái cây cho cơ thể
Trong quá trình giảm cân bằng yến mạch, bạn nên duy trì bổ sung thêm các loại rau củ, trái cây cho cơ thể

–   Cần kết hợp tập luyện thể dục thể thao phù hợp trong quá trình giảm cân.

–   Hạn chế tối đa các thực phẩm chứa nhiều đường, nhiều dầu mỡ, các loại đồ uống có cồn, có ga, có chất kích thích.

–   Luôn uống đủ 2 lít nước mỗi ngày, kết hợp với việc bổ sung rau củ, trái cây để cơ thể luôn khỏe mạnh.

Như vậy, giảm cân bằng yến mạch rất an toàn và có hiệu quả cao. Tuy nhiên, bạn không nên sử dụng quá nhiều yến mạch mỗi ngày, tránh gặp phải những tác dụng phụ do yến mạch gây ra như đầy hơi, tiêu chảy, bụng đau râm ran.

Dược Sĩ Hòa Trịnh

Dược Sĩ Hòa Trịnh

Dược sĩ tốt nghiệp Trường Đại Học Hà Nội. Có kinh nghiệm 3 năm trong tư vấn thuốc. Mình mong muốn chia sẻ kiến thức nhằm nâng cao sức khỏe. Đây là thông tin tổng hợp và chia sẻ những kiến thức y khoa.

Theo dõi
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x