Top 12 Thực Phẩm Tốt Cho Bà Bầu: Mẹ Khỏe, Con Thông Minh

Dinh dưỡng thai kỳ không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ mà còn là nền tảng về thể chất và trí tuệ theo trẻ suốt cả cuộc đời. Bà bầu nên ăn gì, bà bầu không nên ăn gì? Lựa chọn được những thực phẩm tốt và lên thực đơn hợp lý là cách vừa đơn giản vừa khoa học giúp cả mẹ và bé đều khỏe mạnh, phát triển tốt. Vậy bà bầu ăn gì tốt cho cả mẹ và thai nhi? Chúng ta cùng tìm hiểu bài viết dưới đây về những thực phẩm tốt cho bà bầu để tìm câu trả lời nhé.

Khuyến nghị về nhu cầu dinh dưỡng cho bà bầu

Trong quá trình mang thai, cơ thể của phụ nữ nên tăng lên từ 10-12kg chủ yếu là 2 tam cá nguyệt giữa và cuối. Theo đó ở 3 tháng giữa, mỗi ngày chị em cần bổ sung năng lượng tăng lên khoảng 360 kcal/ngày và 3 tháng cuối cần tăng thêm 475 Kcal/ngày. Bên cạnh đó các nhu cầu khuyến nghị về các nhóm chất trong thực đơn như sau:

  • Protein (đạm): Bổ sung chủ yếu từ nguồn đạm động vật như thịt, cá, trứng, sữa với lượng tăng thêm cho 6 tháng đầu là 15g/ngày và 3 tháng cuối là 18g/ngày.
  • Lipid (chất béo): Cần khoảng 60g/ngày giúp cung cấp năng lượng và hấp thụ các vitamin tan trong dầu.
  • Vitamin: Nhu cầu gồm có vitamin A là 500 mcg/ngày, vitamin B1 là 1.4 mg/ngày, vitamin C là 80 mg/ngày, vitamin B9 (acid folic) là 600 mcg/ngày, vitamin D là 5 mcg/ngày.
  • Khoáng chất gồm có sắt tăng thêm 15-30 mg/ngày, canxi bổ sung 1000 mg/ngày, kẽm và một số nguyên tố khác.
Thực phẩm tốt cho bà bầu
Khi mang thai, cơ thể mẹ cần tăng 10 – 12kg để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và trẻ

Top 12 thực phẩm tốt cho bà bầu và thai nhi

1. Nước

Với sự góp mặt trong tất cả các hoạt động sống của cơ thể, nước đóng một vai trò vô cùng quan trọng với sức khỏe con người và bà bầu cũng không phải ngoại lệ. Uống nước thường xuyên giúp chị em ngăn ngừa quá trình khử nước dẫn tới nguyên nhân như đau đầu, chuột rút, phù nề, buồn nôn, chóng mặt, kích thích co bóp tử cung gây sảy thai. Đồng thời nước giúp giảm ốm nghén, làm mát cơ thể, táo bón và trĩ.

Nhu cầu uống nước theo khuyến nghị:

  • 10 – 12 cốc nước mỗi ngày (khoảng 3 lít nước)
  • Vào mùa hè hoặc sau khi tập luyện nên uống thêm 1 ly nữa để bù lượng nước mất do đổ mồ hôi.
Bà bầu nên uống đủ nước mỗi ngày
Bà bầu nên uống đủ nước mỗi ngày

2. Khoai lang- thực phẩm tốt cho bà bầu

Khoai lang giàu chất xơ giúp nhuận tràng, giảm táo bón, ổn định đường huyết. Tuy nhiên trong loại củ này còn có chứa một hợp chất quan trọng hơn thế đó chính là beta carotene. Đây là một loại hợp chất được chuyển đổi thành vitamin A khi đi vào cơ thể, tham gia vào cấu tạo của mô và tế bào.

XEM THÊM:  Cai sữa bao lâu thì hết sữa? 5+cách làm mất sữa Nhanh cho mẹ

Ngoài ra, theo nhiều khuyến cáo được đưa ra, phụ nữ khi mang thai nên hạn chế tiêu thụ nguồn vitamin A nguồn gốc từ động vật. Do đó, mẹ bầu hãy ưu tiên lựa chọn khoai lang để thêm vào thực đơn an toàn của mình nhé.

thuc pham tot cho ba bau
Khoai lang giàu chất xơ giúp và rất giàu vitamin A cần thiết cho thai kỳ

3. Các loại đậu

Gồm các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu trắng, đậu phộng (lạc),…Đây là một trong những thực phẩm tốt cho bà bầu nên bổ sung. Các loại đậu là nguồn cung cấp acid folic thiết yếu từ thực phẩm, cần thiết cho thai kỳ và phòng ngừa dị tật ống thần kinh và cột sống cho thai nhi. Ngoài ra không thể không kể đến các dưỡng chất như đạm thực vật, canxi, sắt, kali… góp mặt khá đông đủ trong loại thực phẩm này.

Đậu có thể chế biến thành khá nhiều món ăn như đậu Hà Lan xào thịt, đậu lăng hầm bí đỏ, nấu chè,… Chị em nên đa dạng các món ăn từ đậu giúp cung cấp nhiều hơn lượng acid folic cần thiết.

Các loại đậu cung cấp đầy đủ lượng acid folic tốt cho thần kinh của trẻ
Các loại đậu cung cấp đầy đủ lượng acid folic tốt cho thần kinh của trẻ

4. Sữa, chế phẩm từ sữa (đặc biệt là sữa chua)

Gồm sữa chua, sữa chua lỏng, phô mai, váng sữa,… Đây là tập hợp nguồn đạm, canxi, vitamin nhóm B, kẽm, phốt pho, magiê vô cùng dồi dào có nguồn gốc động vật mà chị em khi mang thai nên bổ sung. Bên cạnh đó, sữa chua còn là nguồn bổ sung men vi sinh có lợi giúp hỗ trợ hoạt động của đường ruột, giảm dị ứng, nguy cơ tiểu đường thai kỳ, nhiễm trùng âm đạo và tiền sản giật.

Hiện nay sản phẩm từ sữa có khá nhiều lựa chọn cho chị em, tuy nhiên một gợi ý vô cùng hoàn hảo đó chính là sữa chua Hy Lạp. Theo nhiều nghiên cứu đưa ra, sữa chua Hy Lạp có hàm lượng canxi cao hơn nhiều lần so với các loại khác giúp tăng trưởng chiều cao tối đa cho thai nhi.

Sữa chua Hy Lạp có hàm lượng canxi rất cao giúp tăng trưởng chiều cao tối đa cho thai nhi 
Sữa chua Hy Lạp có hàm lượng canxi rất cao giúp tăng trưởng chiều cao tối đa cho thai nhi

Nhu cầu khuyến nghị: Chị em có thể ăn từ 1-2 hũ sữa chua mỗi ngày, tuy nhiên thường thì giai đoạn khi mang thai sẽ chú trọng hơn về ăn uống, do đó nên ăn 1 hũ sữa chua và ăn thêm các loại trái cây để đa dạng và hấp dẫn hơn.

5. Thực phẩm tốt cho bà bầu- cá hồi

Nhiều người thường cảm thấy băn khoăn khi nghĩ đến việc bổ sung chất béo vào thực đơn bởi nguy cơ gây thừa cân, cao huyết áp, mỡ máu,… Tuy nhiên điều này chỉ đúng một phần khi quá lạm dụng các thực phẩm chứa lipid, đặc biệt là các loại chất béo no như trong mỡ động vật, dầu ăn,…

Omega-3 (gồm DHA và EPA) là một loại chất béo không no không những không gây hại, mà bà bầu nhất định phải bổ sung trong thời gian mang thai. Lý do là bởi đây là thành tố quan trọng trong quá trình hoàn thiện và phát triển của não bộ và mắt của thai nhi. Cá hồi là một trong những nguồn Omega-3 cực kỳ có lợi, đồng thời chứa không ít vitamin D tự nhiên cần thiết cho hệ miễn dịch và sức khỏe của hệ xương.

XEM THÊM:  Ngày đẹp khai xuân 2020 hãy xem ngay nếu chưa biết?

Nhu cầu khuyến nghị: Bà bầu nên ăn từ 2-3 bữa cá hồi mỗi tuần.

Thực phẩm tốt cho bà bầu
Ăn cá hồi thường xuyên giúp cho thai nhi phát triển trí não

6. Trứng

Trứng được mệnh danh là thực phẩm “vàng” bởi chỉ trong một kích thước bé nhỏ nhưng nó lại có chứa hầu hết các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể gồm đạm, chất béo, vitamin (A, B2, B6, B12, D, acid folic) và khoáng chất (canxi, sắt, photpho, kali,…) cân đối. Không thể kể đến trong trứng còn có chứa choline (khoảng 113 mg choline, chiếm 25% nhu cầu khuyến nghị cho phụ nữ mang thai). Chất này đặc biệt quan trọng trong quá trình phát triển và duy trì sức khỏe não bộ, ngăn ngừa nguy cơ dị tật ống thần kinh ở trẻ nhỏ.

Nhu cầu khuyến nghị: Phụ nữ mang thai nên ăn 3-4 quả trứng mỗi tuần.

Thực phẩm tốt cho bà bầu
Trứng được mệnh danh là thực phẩm “vàng” nhờ có chứa hầu hết các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể

7. Rau lá màu xanh đậm, đặc biệt là bông cải xanh

Rau có màu xanh đậm ngoài là nguồn chất xơ dồi dào thì đây còn là một “kho tàng” chất chống oxy hóa tự nhiên cùng rất nhiều các vitamin, khoáng chất và các hợp chất cần thiết cho hệ tiêu hóa, hệ miễn dịch của cả mẹ và thai nhi. Trong số các loại rau này, bông cải xanh được xem là “vua của các loại rau” khi có chứa hàm lượng cao folate, sắt, canxi, kali, vitamin A, vitamin C quan trọng cho sức khỏe và thai kỳ, giúp phòng ngừa bệnh tật, đảm bảo sự phát triển toàn diện, tránh nguy cơ sinh non.

Nhu cầu khuyến nghị: Khuyến khích phụ nữ mang thai nên ăn rau lá xanh đậm mỗi bữa ăn hàng ngày.

Các loại rau màu xanh cung cấp nhiều dưỡng chất và vitamin tốt cho cơ thể
Các loại rau màu xanh cung cấp nhiều dưỡng chất và vitamin tốt cho cơ thể

8. Thực phẩm tốt cho bà bầu: Thịt đỏ

Không thể phủ nhận các món ăn từ thịt luôn rất hấp dẫn, đặc biệt là trong thời kỳ mang thai ổn định (sau 3 tháng đầu bị ốm nghén), chị em thường gặp phải tình trạng “nhìn gì cũng thèm”. Thịt đỏ gồm thịt bò, thịt heo, thịt gia cầm, thịt gà,… thực tế là nguồn đạm động vật rất cao, chứa nhiều vitamin nhóm B, choline cần thiết cho thai phụ. Đặc biệt sắt trong thịt giúp phòng ngừa nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt do nhu cầu của cơ thể tăng khi mang thai, nhất là vào 3 tháng cuối thai kỳ, giảm khả năng sinh con nhẹ cân và sinh non.

Ăn thịt đỏ với khẩu phần vừa đủ giúp bổ sung dưỡng chất hợp lý, phòng chống thiếu máu ở bà bầu
Ăn thịt đỏ với khẩu phần vừa đủ giúp bổ sung dưỡng chất hợp lý, phòng chống thiếu máu ở bà bầu

9. Dầu gan cá

Với nguyên liệu chủ yếu từ gan của cá tuyết, dầu gan cá là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe của mẹ bầu và sự phát triển của thai nhi. Lý do là bởi trong dầu gan cá có chứa rất nhiều các dưỡng chất tốt cho trí não và hệ xương, thị giác của trẻ như EPA, DHA, vitamin A. Đồng thời vitamin D có trong loại thực phẩm này còn giúp làm giảm nguy cơ tiền sản giật, tay chân phù nề, huyết áp cao.

XEM THÊM:  Bà bầu ăn hàu có tốt không? Có an toàn cho thai nhi không?

Nhu cầu khuyến nghị: Phụ nữ mang thai nên ăn mỗi ngày một khẩu phần dầu gan cá là 15ml, không nên ăn quá nhiều bởi omega-3 dư thừa có khả năng gây loãng máu và vitamin A quá nhiều có khả năng gây dị tật ở trẻ.

Dầu gan cá cung cấp EPA, DHA, vitamin A tốt cho thị lực và trí não của trẻ
Dầu gan cá cung cấp EPA, DHA, vitamin A tốt cho thị lực và trí não của trẻ

10. Các loại quả mọng

Trong các loại quả mọng có chứa khá ít đường và calo nên những bà bầu muốn kiểm soát cân nặng hoàn toàn có thể an tâm sử dụng. Bên cạnh đó, đây còn là loại thực phẩm rất giàu vitamin C, chất xơ, nước và các chất chống oxy hóa. Món ăn vặt nhẹ này giúp cho chị em giảm cảm giác ốm nghén, cung cấp vitamin C cần thiết cho quá trình hấp thụ sắt và tăng cường sức đề kháng trong giai đoạn nhạy cảm này.

Thực phẩm tốt cho bà bầu
Các loại quả mọng cung cấp vitamin C và tăng cường sức đề kháng cho mẹ bầu

11. Ngũ cốc các loại

Với thành phần giàu chất xơ, vitamin nhóm B cùng rất nhiều hợp chất thực vật, ngũ cốc là một trong những loại thực phẩm mà bà bầu không nên bỏ qua trong khẩu phần ăn mỗi ngày. Đặc biệt là vào 3 tháng cuối thai kỳ, khi nhu cầu năng lượng tăng lên thì ngũ cốc chính là nguồn bổ sung hiệu quả và có lợi. Yến mạch là một trong những gợi ý rất tốt mà mẹ bầu nên thường xuyên sử dụng.

12. Quả bơ

Không đơn thuần giống như các loại trái cây khác chuyên cung cấp vitamin và chứa nhiều fructose, bơ là một quả đặc biệt bởi có chứa hàm lượng cao các chất béo không bão hòa đơn rất cần thiết. Bên cạnh đó, bơ còn là nguồn vitamin E, C, K, vitamin nhóm B (kể cả B9 hay còn gọi là acid folic) cùng kali, đồng,… Do đó nếu mẹ muốn có thêm một nguồn dưỡng chất thực vật có lợi, đừng bỏ qua bơ nhé.

Bơ là một trong những thực phẩm tốt cho bà bầu nhờ cung cấp dồi dào dưỡng chất
Bơ là một trong những thực phẩm tốt cho bà bầu nhờ cung cấp dồi dào dưỡng chất

3. Bà bầu cần lưu ý gì khi lựa chọn thực phẩm

  • Nên lựa chọn các thực phẩm tươi ngon, mua và chế biến ăn trong ngày.
  • Hạn chế trữ đông khiến thực phẩm mất chất hoặc sản sinh ra các chất không có lợi cho sức khỏe.
  • Không nên ăn các thực phẩm chế biến sẵn như thịt cá đóng hộp, đồ khô (chứa nhiều muối), các món muối chua, xúc xích, thịt hun khói,…
  • Không sử dụng rượu bia, hạn chế dùng cà phê và các loại nước uống có chất kích thích khác.
  • Nên sử dụng dầu oliu hoặc các chiết xuất dầu tự nhiên khác thay vì sử dụng mỡ động vật.
  • Mua thực phẩm ở những nơi đảm bảo và sơ chế cẩn thận để loại bỏ tạp chất còn tồn đọng.

Chuyện ăn uống khi mang bầu là điều cần đặc biệt lưu tâm bởi đây chính là yếu tố ảnh hưởng lớn nhất đến sức khỏe và sự phát triển của thai nhi, cũng như đảm bảo sức khỏe của mẹ về sau. Qua bài chia sẻ về thực phẩm tốt cho bà bầu, mong rằng các mẹ bầu đã có những sự lựa chọn tốt cho thai kỳ của mình. Hãy luôn là người tiêu dùng thông thái, là bác sĩ tại gia và là một đầu bếp khéo léo mẹ nhé.

Theo dõi
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x