Thực đơn giảm cân trong 7 ngày: Nhanh, Hiệu Quả, Khoa Học

Sở hữu vóc dáng thon gọn, không có mỡ thừa luôn là mong ước của các chị em. Tuy nhiên, có rất nhiều yếu tố khiến bạn không đạt được mong muốn đó. Sắp tới bạn có một bữa tiệc phải tham gia, vậy liệu có cách nào để giảm cân cấp tốc tại nhà trong 1 tuần an toàn mà hiệu quả cao? Hãy cùng tìm câu trả lời qua bài viết dưới đây nhé.

Thực đơn giảm cân hiệu quả
Thực đơn giảm cân hiệu quả

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân

Để giảm cân hiệu quả tốt nhất, trước khi xây dựng thực đơn giảm cân, bạn cần lưu ý tuân thủ một số nguyên tắc sau để có thực đơn tối ưu nhất, và sẽ không khỏi băn khoăn liệu thực đơn giảm cân của mình đã phù hợp.

Hiểu rõ nguồn gốc calo trong bữa ăn

Nguồn protein hay chất béo cũng rất cần cho cơ thể, tuy nhiên có một số loại protein khi vào cơ thể không có tác dụng tạo ra năng lượng. Bởi vậy nguồn calo tốt nhất cho cơ thể bạn đến từ thực phẩm tự nhiên, tránh những thực phẩm đồ hộp, hay những thức ăn chế biến sẵn

Chia nhỏ khẩu phần ăn

Nếu bạn đang giảm cân thì thực đơn của bạn nên được chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày để cơ thể hấp thụ lượng dinh dưỡng cũng như calo tốt nhất trong một ngày. Chia nhỏ khẩu phần theo nguyên tắc sau

  • Mỗi bữa ăn chứa 30g-40g protein
  • Khoảng cách giữa các bữa ăn là 3-4 tiếng
  • Ăn nhẹ trước khi ngủ
  • Bổ sung đầy đủ lượng nước cho cơ thể

Tính toán tổng lượng calo trong một ngày

Dựa vào chỉ số cơ thể của mỗi người mà chúng ta có tổng lượng calo cần nạp vào mỗi ngày. Sau khi tính được tổng lượng calo này, bạn sẽ biết cách cân bằng lượng calo nạp vào cho mình, bạn đang giảm cân thì giảm 10% tổng lượng calo cần thiết. Lưu ý rằng không nên giảm quá 10% để đảm bảo đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động mỗi ngày.

Thực đơn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng

Khi xây dựng thực đơn giảm cân bạn nên chú ý đến thành phần dinh dưỡng, nên tăng cường thực phẩm giàu protein và chất xơ. Hạn chế protein từ các loại động vật, bổ sung nhiều chất xơ để tạo cảm giác no lâu, tránh thèm ăn. Bổ sung nhiều vitamin qua các loại quả để đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể.

Chế độ ăn thực phẩm giảm cân

Để giảm cân an toàn và nhanh chóng ngay tại nhà, bạn có thể áp dụng các phương pháp sau:

XEM THÊM:  Cách chạy bộ giảm cân (Giảm mỡ bụng) đúng cách, hiệu quả sau 1 tuần

1. Cung cấp đủ nước cho cơ thể

Cung cấp đủ nước mỗi ngày cho cơ thể sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đào thải độc tổ và cặn bã trong cơ thể và làm giảm cảm giác thèm ăn. Do đó, để giảm cân an toàn và nhanh chong, bạn nên duy trì việc uống đủ 2 lít nước mỗi ngày, uống ngay cả khi không thấy khát.

Đặc biệt, khả năng giảm cân của bạn sẽ tăng lên tầm 44% nếu trước mỗi bữa ăn bạn uống đủ một cốc nước hoặc 1 bát canh.

2. Giảm cân cấp tốc tại nhà trong 1 tuần nhờ việc ăn sáng đều đặn

Bữa sáng là rất quan trọng, không chỉ với sức khỏe mà còn với vóc dáng và cân nặng. Bữa sáng giúp cung cấp năng lượng cho toàn bộ hoạt động trong một ngày dài và duy trì cân nặng luôn ổn định.

Ngoài ra, bạn cũng có thể giảm cân nhanh chóng bằng việc thay đổi thực đơn bữa sáng của mình thành các món ăn như trứng luộc khoai lang,… để tăng cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.

3. Ăn khoai lang để giảm cân

Bạn cũng có thể sử dụng khoai lang làm nguyên liệu để giảm cân cấp tốc tại nhà trong 1 tuần. Sở dĩ như vậy vì khoai lang chứa rất nhiều dinh dưỡng có tác dụng giảm cân và làm đẹp da. Khoai lang chứa rất ít chất béo và cholesterol nên ngăn ngừa được quá trình tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.

Do vậy, để giảm cân hiệu quả, bạn nên ăn khoai lang vào bữa sáng. Ngoài ra, trước khi ăn bữa trưa và bữa tối, bạn cũng có thể ăn thêm khoai lang để giảm lượng thức ăn của bữa chính đó.

4. Sử dụng yến mạch để giảm cân

Yến mạch cũng là một trong những loại ngũ cốc vàng để giảm cân hiệu quả. Yến mạch không chứa nhiều tinh bột và đường nên không gây béo phì và thừa cân. Ngược lại hàm lượng chất xơ cao trong yến mạch còn giúp loại bỏ cặn bã, độc tố tích tụ lâu ngày trong cơ thể, tăng cường trao đổi chất, từ đó giúp lấy lại vóc dáng thon gọn.

Ăn yến mạch còn rất tốt cho sức khỏe của hệ tim mạch, dạ dày, chống tai biến, tiểu đường và ung thư,…

Yến mạch là ngũ cốc vàng giúp giảm cân hiệu quả và an toàn
Yến mạch là ngũ cốc vàng giúp giảm cân hiệu quả và an toàn

5. Giảm cân bằng đậu đen

Trong đậu đen có chứa nhiều anthocyanin giúp giảm cân, ngăn ngừa quá trình lão hóa, thải độc cơ thể và làm đẹp da. Do đó, đậu đen có thể được sử dụng làm phương pháp giảm cân cấp tốc tại nhà trong 1 tuần với các món ăn, nước uống như nước đậu đen rang, trà đậu đen, cháo gạo lứt đậu đen,…

6. Giảm cân bằng chuối

Chuối là loại trái cây cung cấp ít calo nhưng nhiều chất xơ, do đó giúp tạo cho bạn cảm giác no lâu nhưng không gây tăng cân, béo phì. Vậy nên bạn có thể sử dụng chuối để giảm cân.

Bạn có thể giảm cân với chuối bằng cách ăn chuối vào bữa sáng cùng 1 ly nước ấm. Ngoài ra, bạn không nên ăn thêm gì sau 8h tối và nên đi ngủ trước 11h giờ đêm, tránh xa các thực phẩm, đồ uống có chứa chất kích thích hoặc cồn.

7. Giảm cân bằng cân tây

Cần tây có chứa nhiều chất xơ và nước. Chính vì vậy sử dụng cần tây giúp hỗ trợ kiểm soát mỡ bụng, giảm hàm lượng cholesterol trong máu.

XEM THÊM:  3 Cách giảm mỡ đùi (Bắp Chân) trong 1 tuần, hiệu quả tại nhà

Do đó, để giảm cân cấp tốc tại nhà trong 1 tuần bằng cần tây, bạn có thể uống nước ép cần tây mỗi ngày, vừa thanh lọc cơ thể, vừa giảm mỡ bụng hiệu quả.

Ngoài những cách trên, bạn cũng có thể giảm cân cấp tốc tại nhà bằng việc uống nước trà xanh tươi, hạn chế ăn các thực phẩm, đồ ăn chứa nhiều đường, đồ chiên rán, tăng cường rau xanh, trái cây và các thực phẩm giàu chất đạm cho cơ thể,…

Nước ép cần tây giúp kiểm soát mỡ thừa hiệu quả
Nước ép cần tây giúp kiểm soát mỡ thừa hiệu quả

Thực đơn giảm cân 1 tuần an toàn, hiệu quả

Ngày 1: Chỉ cung cấp hoa quả, trái cây cho cơ thể

Bạn có thể bắt đầu thực đơn giảm cân cấp tốc tại nhà trong 1 tuần với các loại hoa quả, trái cây như dưa hấu, chanh, cam, táo, lựu, dâu tây,… Việc dùng trái cây sẽ giúp cung cấp một lượng calo nhất định cùng lượng vừa đủ chất xơ cho cơ thể để duy trì hoạt động của cơ thể nhưng vẫn giúp hệ tiêu hóa khởi đầu quá trình đào thải mỡ thừa và độc tố ra khỏi cơ thể một cách suôn sẻ.

Trong ngày này, bạn có thể ăn trái cây mọi lúc mọi nơi, bất cứ khi nào bạn cảm thấy đói. Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả bạn không nên sử dụng các loại trái cây như chuối, mít, nho, lê, bơ hay sầu riêng cũng như các loại hoa quả khô khác.

Đồng thời trong ngày này, bạn cần duy trì cung cấp cho cơ thể đủ 2 lít nước, tương đương với 8 – 10 cốc để đảm bảo quá trình thanh lọc cơ thể diễn ra trơn tru nhất.

Ngày 2: Chỉ ăn rau củ

Ngày thứ 2 của quá trình giảm cân cấp tốc trong 1 tuần tại nhà sẽ là ngày của rau củ. Khi này, bạn có thể lựa chọn bất kỳ loại rau củ nào mà bạn thích để bổ sung cho cơ thể. Tuy nhiên, nên ưu tiên lựa chọn cà rốt, bắp cải, dưa chuột, súp lơ xanh, rau diếp, hành tây,..

Bạn có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau như rau luộc, nấu canh, trộn salad hoặc làm nước ép rau tùy thích. Tuy nhiên, tuyệt đối không nên cho muối hay dầu ăn khi chế biến.

Nên tránh ăn các loại rau củ có lượng tinh bột lớn như sắn hay khoai tây,…Và vẫn duy trì việc uống từ 8 đến 10 cốc nước để giảm cân hiệu quả nhất.

Các loại rau củ chứa chất xơ giúp đào thải độc tố và cặn bã, giúp cơ thể nhẹ nhàng hơn
Các loại rau củ chứa chất xơ giúp đào thải độc tố và cặn bã, giúp cơ thể nhẹ nhàng hơn

Ngày 3: Ăn rau củ và trái cây

Vào ngày thứ 3 của chu trình giảm cân cấp tốc 1 tuần, bạn sẽ kết hợp thực đơn của ngày 1 và ngày 2. Lúc này, cơ thể bạn đã bắt đầu quen với việc đốt cháy mỡ thừa và có đưa ra những tín hiệu tích cực về việc giảm cân.

Thực đơn của ngày thứ 3 này như sau:

Bữa sáng: Ăn hoa quả

Bữa trưa – chiều: ăn rau củ

Bữa đêm: ăn hoa quả nếu thấy đói bụng

Lưu ý thực đơn trong ngày này cũng nên hạn chế những loại hoa quả, rau củ không có lợi cho việc giảm cân. Đồng thời cần hạn chế tối đa các món ăn được chế biến theo phương pháp chiên, xào hay thêm các loại gia vị cay nóng.

Vào ngày giảm cân này, bạn vẫn đều đặn uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.

Ngày 4: Sử dụng sữa và chuối

Sữa và chuối là hai thực phẩm duy nhất mà bạn có thể sử dụng trong ngày giảm cân thứ 4 này của mình. Tuy  nhiên, bạn chỉ nên ăn tối đa 6 – 8 quả chuối trong ngày này. Thực đơn cho ngày thứ 4 này như sau:

XEM THÊM:  Top 15 Cách Giảm Cân Nhanh, An Toàn tại nhà dễ thực hiện

–   Bữa sáng: 1 quả chuối + 1 ly sữa

–   Bữa trưa: 2 quả chuối + 1 ly sữa

–   Bữa chiều: 3 quả chuối

–   Bữa đêm: 2 quả chuối + 1 ly sữa

Lưu ý bạn nên sử dụng sữa tươi không đường hoặc ít đường, không nên sử dụng sữa đặc hay sữa có đường để làm gián đoạn quá trình giảm cân. Lượng nước lọc trong ngày thứ 4 này của bạn có thể giảm bớt với lượng giảm bằng lượng sữa bạn nạp vào trong cơ thể mình.

Ngày thứ 5: Sử dụng cà chua và gạo

Nguyên liệu chính cho quá trình giảm cân cấp tốc tại nhà trong 1 tuần dành cho bạn đó là cà chua và gạo. Trong ngày nay, bạn chỉ nên ăn tối đa 6 – 7 quả cà chua và 1 bát cơm cho cả ngày.

Tuy nhiên, trong ngày này bạn cần tăng lượng nước uống lên 12 – 15 cốc/ngày vì khi bạn lượng protein vào trong cơ thể tăng lên thì lượng nước cũng phải tăng để loại bỏ acid uric có trong cà chua.

Cà chua là thực phẩm hỗ trợ đắc lực cho quá trình giảm cân cấp tốc
Cà chua là thực phẩm hỗ trợ đắc lực cho quá trình giảm cân cấp tốc

Ngày thứ 6: Rau củ và gạo

Đến ngày này chắc hẳn bạn đã thấy sự thay đổi rõ rệt về ngoại hình và cân nặng của mình. Trong ngày thứ 6 giảm cân này, bạn có thể ăn tối đa 2 bát cơm và sử dụng các loại rau của quả tùy thích.

Tuy nhiên, để giảm cân hữu hiệu nhất thì khuyên bạn vẫn chỉ nên sử dụng các loại rau củ như rau cần tây, bắp cải, mướp đắng, bí đao, mướp, rau diếp,… và không ăn cà chua.

Lượng nước trong ngày nay tối thiểu là 10 – 12 cốc/ ngày.

Ngày 7: Gạo lứt và rau củ

Kết thúc quá trình giảm cân cấp tốc tại nhà trong 1 tuần, bạn có thể ăn cơm gạo lứt và rau củ hoặc nước ép rau củ tùy chọn. Đến ngày nay chắc chắn cơ thể bạn sẽ thon gon, nhẹ nhàng hơn, cân nặng giảm xuống rõ rệt so với trước đó 1 tuần.

Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân cấp tốc 1 tuần tại nhà

–   Trong suốt quá trình giảm cân, nên ăn chậm rãi, nhai kỹ để vừa cảm nhận được hương vị món ăn vừa giúp bạn có cảm giác no nhanh hơn.

–   Bữa ăn cuối cùng trong ngày của bạn nên kết thúc trước khi đi ngủ 3 – 4 giờ.

–   Nên kết hợp chế độ ăn giảm cân với chế độ tập luyện thể dục thể thao phù hợp để giảm cân an toàn và hiệu quả hơn.

–   Nên duy trì việc uống nhiều nước để cắt giảm lượng calo, thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa và tạo cảm giác no giả.

–   Trước mỗi chu kỳ giảm cân 7 ngày, bạn nên có 3 ngày nghỉ ngơi để duy trì sức khỏe.

–   Cần có quyết tâm cao, kiên trì nỗ lực thực hiện mục tiêu.

Như vậy, để giảm cân cấp tốc tại nhà trong 1 tuần bạn nên thực hiện kết hợp nhiều phương pháp với nhau, ví dụ chế độ ăn uống cho người cần giảm cân cấp tốc cùng với tập luyện thể dục thể thao cường độ hợp lý, kết hợp với massage bấm huyệt và xông hơi. Mong rằng qua bài viết này sẽ giúp chị em lấy lại vóc dáng thon gọn và cân nặng hợp lý chỉ sau 1 tuần áp dụng.

Dược Sĩ Hòa Trịnh

Dược Sĩ Hòa Trịnh

Dược sĩ tốt nghiệp Trường Đại Học Hà Nội. Có kinh nghiệm 3 năm trong tư vấn thuốc. Mình mong muốn chia sẻ kiến thức nhằm nâng cao sức khỏe. Đây là thông tin tổng hợp và chia sẻ những kiến thức y khoa.

Theo dõi
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x