Chế độ ăn keto (thực đơn keto) giảm cân 7 ngày hiệu quả

Dạo gần đây chị em hay truyền tai nhau về chế độ ăn KETO giảm cân với lời khẳng định chắc nịch rằng đây là phương pháp rất dễ thực hiện nhưng mang hiệu quả giảm cân cao. Vậy sự thật về phương pháp giảm cân này là gì? Giảm cân bằng phương pháp KETO có thật hiệu quả không? Có những lưu ý gì khi sử dụng phương pháp giảm cân này? Hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây để có câu trả lời cho mình, bạn nhé.

Chế độ ăn keto giảm cân là gì?

Phương pháp giảm cân KETO hay còn gọi là Ketogenic là viết tắt của “Keep eating the fat off” có nghĩa là “Hãy tiếp tục ăn chất béo”. Ý nghĩa của phương pháp này đó là người giảm cân hãy tiếp tục sử dụng chế độ ăn nhiều chất béo có lợi và hạn chế lượng carbohydrate đưa vào trong cơ thể. Như vậy, phương pháp này hoàn toàn đi ngược lại với các quan niệm giảm cân thông thường.

Phương pháp Keto nghĩa là Hãy tiếp tục ăn chất béo khi giảm cân
Phương pháp Keto nghĩa là Hãy tiếp tục ăn chất béo khi giảm cân

Sở dĩ như vậy vì phương pháp này chỉ ra rằng carbohydrate chính là nguyên nhân gây tăng cân, tạo mỡ. Carbohydrate khi đi vào trong cơ thể sẽ chuyển hóa thành glucose. Glucose không sử dụng hết sẽ chuyển tới gan, tạo thành glycogen. Tại đây gan sẽ lưu trữ lại một phần còn phần lớn glycogen chuyển hóa thành chất béo dưới dạng mỡ thừa. Do đó, để giảm cân, con người chỉ cần cung cấp 1/10 lượng carbohydrate cần thiết mỗi ngày cho cơ thể, trong đó gồm 5% carbs, 25% protein và 70% chất béo.

Lượng carb càng thấp nghĩa là lượng glucose đưa vào trong cơ thê cũng ít đi. Khi này, bắt buộc cơ thể phải đốt cháy liên tục chất béo để tạo ra năng lượng cung cấp cho các hoạt động của cơ thể đồng thời tạo nên cảm giác no giả, khiến bạn cắt giảm bớt khẩu phần ăn. Như vậy, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn chỉ cần cắt giảm lượng carb nạp vào trong cơ thể.

Phương pháp giảm cân keto có thật sự tốt không?

Mỗi phương pháp giảm cân đều tồn tại những ưu, nhược điểm riêng và phương pháp giảm cân Keto cũng vậy. Vậy ưu nhược điểm của phương pháp này là gì? Giảm cân Keto mang lại những lợi ích và hạn chế gì cho người thực hiện?

Lợi ích của phương pháp giảm cân Keto

Giúp cải thiện vóc dáng

Đây là lợi ích hàng đầu và cũng là mục tiêu mà mọi người muốn hướng tới khi áp dụng phương pháp Keto để giảm cân hiệu quả. Với phương pháp này, bạn sẽ có cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.

Các số liệu thống kê đã chỉ ra rằng việc giảm cân bằng phương pháp Keto hiệu quả gập 2.2 lần so với các phương pháp giảm cân hạn chế chất béo thông thường.

Phương pháp giảm cân Keto giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả
Phương pháp giảm cân Keto giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả

Phương pháp Keto ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Các nghiên cứu của của Mỹ cho thấy nếu áp dụng phương pháp ăn kiêng này sẽ giúp cơ thể cải thiện khoảng 75% độ nhạy insulin. Bên cạnh đó, nghiên cứu của Hà Lan cho rằng với phương pháp này sẽ giúp bệnh nhân tiểu đường kiểm soát và ngăn ngừa được tình trạng bệnh của mình.

XEM THÊM:  Hoa Đậu Biếc Giảm Cân Đúng Cách: 4 Mẹo & Lưu Ý Cần Biết

Giảm cân Keto phòng và hỗ trợ điều trị bệnh động kinh ở người

Các chất béo nạp vào trong cơ thể giữ vai trò vô cùng quan trọng với sức khỏe và hệ thần kinh của con người. Điển hình là chất béo khi vào gan sẽ chuyển hóa thành các acid béo và xetonic. Xetonic đi vào não thay thế cho glucose trong carbohydrate, tạo thành năng lượng giúp giảm các triệu chứng động kinh ở người bệnh.

Hỗ trợ điều trị chứng rối loạn chức năng não bộ

Phương pháp giảm cân Keto đã được sử dụng trong nhiều thập kỷ qua để giảm các chứng bệnh động kinh ở trẻ em trong trường hợp không đáp ứng với việc điều trị bằng thuốc. Có đến hơn 50% trẻ em đã giảm được một nửa số lần động kinh và 16% trẻ em đã khỏi hoàn toàn chứng bệnh này khi áp dụng phương pháp ăn Keto.

Ngoài ra, phương pháp này cũng rất có tác dụng với các bệnh như Alzheimer hay Parkinson.

Phương pháp giảm cân Keto tăng cường thể chất của con người

Nguyên lý giảm cân của Keto là duy trì lượng chất béo và giảm lượng carbohydrate đưa vào trong cơ thể. Chính điều này là lợi thế giúp cho thể chất của con người luôn được duy trì, luôn có đủ năng lượng để cung cấp cho các hoạt động thường ngày.

Sở dĩ như vậy vì năng lượng do carbohydrate tạo ra chỉ có thể duy trì được vài giờ. Hết thời gian đó, bạn sẽ lại có cảm giác đói và muốn ăn. Nhưng với Keto, chất béo đóng vai trò là nguồn cung cấp năng lượng khổng lồ để bạn làm việc hiệu quả hơn.

Keto giúp cung cấp đủ năng lượng cho con người
Keto giúp cung cấp đủ năng lượng cho con người

Những lợi ích khác mà phương pháp giảm cân Keto mang lại

Ngoài những lợi ích nổi bật kể trên thì áp dụng phương pháp Keto còn mang lại những lợi ích sau:

  • Giúp bạn cải thiện tình trạng mụn. Keto giúp làm giảm lượng đường nạp vào cơ thể, đồng thời giảm lượng insulin trong máu từ đó giúp cải thiện tình trạng mụn trứng cá của bạn.
  • Hỗ trợ trong việc điều trị một số căn bệnh ung thư, làm chậm sự phát triển của các khối u.
  • Tốt cho hệ tim mạch.
  • Cải thiện hội chứng buồng trứng đa nang ở phụ nữ.

Những điểm hạn chế của phương pháp giảm cân Keto

Bên cạnh những lợi ích và ưu điểm trên thì phương pháp Keto cũng tồn tại những hạn chế, gây ra các tác dụng phụ cho cơ thể người trong giai đoạn mới bắt đầu trải nghiệm phương pháp này. Tiêu biểu là tình trạng cúm Keto với những triệu chứng như mệt mỏi, hoạt động thần kinh kém, hay bị đói, ngủ không ngon giấc.

Ngoài ra còn có tình trạng buồn nôn, khó chịu ở đường tiêu hóa, khiến tinh thần mệt mỏi. Đôi khi, Keto cũng khiến bạn gặp phải những tình trạng khác như táo bón, chuột rút, tim đập nhanh hay hơi thở có mùi.

Để hạn chế những tác dụng phụ này, các nhà nghiên cứu, sáng tạo ra phương pháp này đưa ra lời khuyên rằng nên thử chế độ ăn ít carbohydrate trong vài tuần đầu để cơ thể làm quen, thích nghi dần với việc đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.

XEM THÊM:  Cách chạy bộ giảm cân (Giảm mỡ bụng) đúng cách, hiệu quả sau 1 tuần

Ngoài ra, keto cũng khiến cơ thể bạn bị mất cân bằng nước và chất khoáng. Do đó, khi áp dụng phương pháp này, bạn nên cho thêm muối vào thực đơn của mình hoặc bổ sung các loại thực phẩm chức năng chứa chất khoáng.

Cách ăn keto giảm cân hiệu quả

Để giảm cân hiệu quả và an toàn, không gây tác dụng phụ, bạn cần tuân theo những chỉ dẫn, những lưu ý mà phương pháp Keto đã đưa ra. Nên nắm được những loại thực phẩm nên ăn và thực phẩm không nên ăn để đưa ra được thực đơn giảm cân hợp lý. Cần tuyệt đối tuân thủ những nguyên lý mà keto đưa ra đó là ít carbohydrate và giàu chất béo.

Trong phương pháp giảm cân Keto lại được chia thành 4 chế độ ăn với những nguyên tắc khác nhau, gồm có:

  • Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn (SKD – Standard Ketogenic Diet). Đây là chế độ ăn ít carbohydrate với lượng đạm vừa phải và giàu chất béo. Về cơ bản, bữa ăn này sẽ bao gồm 75% chất béo, 20% protein và chỉ có 5% carbohydrate.
  • Chế độ ăn Keto theo chu kỳ (CKD – Cyclical Ketogenic Diet). Chế độ này được chia theo giai đoạn. Với mỗi giai đoạn thì lượng carbohydrate nạp vào trong cơ thể lại khác nhau. Ví dụ chu kỳ 5 ngày ăn Keto giảm cân rồi đến 2 ngày ăn thực phẩm giàu carbohydrate.
  • Chế độ ăn Keto có định hướng (TKD – Targeted Ketogenic Diet). Chế độ này bổ sung carbohydrate dưa trên các bài tập luyện thể dục, thể thao.
  • Chế độ ăn Keto nhiều đạm (High – protein Ketogenic Diet). Chế độ này gồm 60% chất béo, 35% protein và 5% carbohydrate, nghĩa là sẽ tăng lượng đạm trong mỗi bữa ăn của bạn.

Thông thường, chế độ ăn Keto tiêu chuẩn và nhiều đạm sẽ được sử dụng nhiều hơn. Còn chế độ ăn Keto theo chu kỳ và ăn có định hướng mang tính chuyên biệt hơn, thường hướng tới đối tượng là các vận động viên thể dục, thể thao hoặc các vận động viên thể hình.

Thực phẩm giảm cân Keto nên ăn?

  • Thịt: nên chọn các loại thịt bò, thịt gà hay thịt hun khói,… Tốt nhất vẫn là những loại thịt được nuôi hữu cơ, chăn thả tự nhiên. Nên hạn chế tối đa những loại thịt đã qua chế biến. Bạn nên mua thịt về tự nấu cho ít carb và phù hợp với chế độ giảm cân Keto.
  • Cá và các loại hải sản: đa phần các loại cá và hải sản đều phù hợp với phương pháp giảm cân Keto, đặc biệt là cá hồi, cá ngừ và cá thu,…
  • Trứng: trứng rất tốt cho việc giảm cân và tăng cơ. Bạn nên ưu tiên chọn trứng gà cho thực đơn của mình. Có thể làm thành các món như trứng luộc, trứng chiên, trứng ốp la,…
  • Các chất béo tự nhiên: nên lựa chọn các loại chất béo lành mạnh như dầu ô liu, dầu bơ, dầu dừa,…để đảm bảo cung cấp đủ chất béo cho cơ thể.
  • Rau: bạn nên chọn các loại rau củ chứa ít carbohydrate, điển hình là cà chua, hành tây, ớt chuông,…
  • Phô mai: bạn cũng có thể thêm vào phô mai vào trong thực đơn của mình nhưng nên chọn các loại phô mai chưa qua chế biến.
  • Các loại hạt: các loại hạt giàu dinh dưỡng ít carbohydrate rất thích hợp cho việc giảm cân với  phương pháp keto. Bạn có thể lựa chọn hạt hạnh nhân, óc chó hoặc hạt chia, hạt lanh,…
  • Các loại thực phẩm khác như socola đen, dâu,… để làm món ăn vặt, thực đơn cho bữa phụ.
XEM THÊM:  10 cách giảm cân bằng mật ong Đúng Cách, Hiệu Quả nhất
Trứng gà, cà chua, các loại quả họ dâu
Trứng gà, cà chua, các loại quả họ dâu

Thực phẩm giảm cân Keto không nên ăn

  • Không ăn những thực phẩm chứa nhiều đường như các loại bánh ngọt, kem, kẹo, nước ép trái cây, soda,…
  • Không ăn ngũ cốc như lúa mì, gạo, ngũ cốc,…
  • Tránh ăn các loại trái cây trừ dâu tây, mâm xôi, việt quất,… hoặc các loại hoa quả họ dâu khác.
  • Không nên ăn các loại đậu như đậu tây, đậu xanh, đậu lăng, đậu Hà Lan.
  • Không ăn một số loại củ như khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải.
  • Không nên ăn các thực phẩm chứa ít chất béo hoặc thực phẩm dành cho người ăn kiêng. Những thực phẩm này thường chứa hàm lượng cao carbohydrate.
  • Tránh xa các loại gia vị, nước sốt chứa đường và chất béo không có lợi cho việc giảm cân cũng như sức khỏe.
  • Không nên sử dụng đồ uống có cồn trong quá trình giảm cân với phương pháp Keto vì những loại nước uống này chứa hàm lượng lớn carbohydrate, sẽ làm hỏng quá trình Kentosis của cơ thể.
  • Tránh xa cả những thực phẩm không đường. Lượng đường thấp cũng ảnh hưởng đến quá trình áp dụng phương pháp Keto vì chúng chứa đường năng lượng thấp, làm thay đổi lượng xeton trong cơ thể.
Cần tránh các đồ uống có cồn và chất kích thích khi giảm cân bằng keto
Cần tránh các đồ uống có cồn và chất kích thích khi giảm cân bằng keto

Thực đơn giảm cân 7 ngày với phương pháp Keto

Thứ 2:

Bữa sáng: Thịt hun khói, trứng và cà chua

Bữa trưa: Salad gà trộn dầu ô liu và một ít phomat

Bữa tối: Cá hồi nấu măng tây và bơ

Thứ 3:

Bữa sáng: Trứng chiên cà chua, húng quế và phomai sữa dê

Bữa trưa: Sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột cacao và sữa lắc

Bữa tối: Thịt viên, phomai và rau xanh

Thứ 4:

Bữa sáng: Sữa lắc

Bữa trưa: Salad tôm trộn dầu ô liu và quả bơ

Bữa tối: Thịt heo, phomai, bông cải xanh và salad

Phương pháp Keto giảm cân rất khoa học và hiệu quả
Phương pháp Keto giảm cân rất khoa học và hiệu quả

Thứ 5:

Bữa sáng: Trứng chiên, quả bơ và sốt salsa

Bữa trưa: Hạnh nhân, cần tây và sốt guacamole

Bữa tối: Thịt ức gà xào sốt pesto, phomai và salad

Thứ 6:

Bữa sáng: Sữa chua, bơ đậu phộng, 1 cốc cacao

Bữa trưa: Thịt bò xào dầu ô liu/dầu dừa

Bữa tối: Hamburger thịt hun khói, trứng và phomat

Thứ 7:

Bữa sáng: Trứng chiên jambon, phomat và salad

Bữa trưa: Jambon, phomat và một vài loại hạt

Bữa tối: Cá thịt trắng chiên, trứng, rau chân vịt

Chủ nhật:

Bữa sáng: Trứng gà chiên, thịt hun khói, nấm

Bữa trưa: Hamburger, phomat, sốt salsa

Bữa tối: Bò bít tết, salad.

Mong rằng bài viết trên đây đã cho bạn cái nhìn toàn diện và đầy đủ về phương pháp giảm cân Keto. Như vậy, Keto xét về tổng thể vẫn là phương pháp giảm cân khoa học và an toàn hiện nay miễn là người thực hiện tuân thủ hướng dẫn và và các lưu ý của phương pháp này.

Dược Sĩ Hòa Trịnh

Dược Sĩ Hòa Trịnh

Dược sĩ tốt nghiệp Trường Đại Học Hà Nội. Có kinh nghiệm 3 năm trong tư vấn thuốc. Mình mong muốn chia sẻ kiến thức nhằm nâng cao sức khỏe. Đây là thông tin tổng hợp và chia sẻ những kiến thức y khoa.

Theo dõi
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x