Cách chạy bộ giảm cân (Giảm mỡ bụng) đúng cách, hiệu quả sau 1 tuần

Có thể thấy tình trạng thừa cân và béo phì đang ngày càng dễ bắt gặp ở nhiều người với mọi độ tuổi khác nhau. Mà nguyên nhân chủ yếu là do lượng chất béo, calo trong cơ thể quá nhiều, không thể tiêu hóa được khiến chúng tích tụ lại trong cơ thể bạn, đặc biệt là vùng mỡ bụng.

Chính vì vậy, khi muốn giảm cân bạn nên có một thực đơn ăn uống khoa học và lành mạnh, ngoài ra nên kết hợp tập luyện thể thao thường xuyên. Đặc biệt, chạy bộ giảm cân đang là bí quyết vàng được nhiều người biết tới và đánh giá cao. Vậy để biết được cách chạy bộ đúng cách, hiệu quả và giải thích được việc chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Chần chờ gì mà không khám phá ngay nào!

Hướng dẫn cách chạy bộ giảm cân đúng, đạt hiệu quả nhất
Hướng dẫn cách chạy bộ giảm cân đúng, đạt hiệu quả nhất

Chạy bộ có giảm cân không? Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?

Trên thực tế, dù được nhiều người biết đến và đánh giá cao, nhưng bên cạnh đó cũng có người còn đang nghi ngờ hiệu quả của phương pháp này. Theo các nghiên cứu và qua sự chia sẻ của các chuyên gia trong ngành, chạy bộ hoàn toàn giúp ích cho việc giảm cân và giảm được mỡ bụng. Liệu pháp này vừa an toàn lại có hiệu quả rất lớn trong việc đánh tan mỡ thừa và tăng cường sức khỏe cho cơ thể.

Chạy bộ là một môn thể dục đơn giản và dễ thực hiện, nhưng tính ổn định lại cực kỳ cao. Giúp thúc đẩy sự vận động của các cơ quan trên cơ thể mang lại một sức khỏe dẻo dai. Khi bạn chạy bộ, các khớp chân, bắp chân, bắp đùi, hông, bụng,… cùng lúc được hoạt động, các cơ sẽ chuyển hóa liên tục giúp đánh tan lượng mỡ thừa tích tụ.

Phương pháp này được sử dụng để giảm cân và giảm mỡ bụng, bên cạnh đó còn giúp hệ tuần hoàn hoạt động hiệu quả và được nâng cao. Giúp kích thích nhịp tim và hơi thở đều đặn.

Việc chạy bộ cũng giống các bộ môn thể thao khác, đều đẩy mạnh, tăng nhanh sự  vận động của các cơ quan của cơ thể bạn. Nhờ đó tiêu tốn lượng calo cũng như lượng mỡ, chất béo không được chuyển hóa trong cơ thể, và giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Nhất là lượng mỡ ở vùng bụng khó đánh tan.

XEM THÊM:  Top 15 Cách Giảm Cân Nhanh, An Toàn tại nhà dễ thực hiện

Tuy nhiên, các chuyên gia cũng cho biết rằng, chạy bộ có thể giúp ích cho giảm cân, nhưng giảm được bao nhiêu tùy vào nỗ lực và thể trạng của mỗi người. Lượng mỡ trong cơ thể con người chỉ có giảm toàn cơ thể chứ không thể giảm nhất định được ở một khu vực cụ thể nào. Vì vậy, việc giảm mỡ bụng sẽ tùy thuộc vào việc bạn chạy bộ có đều đặn và đúng cách hay không, lượng calo tiêu tốn có nhiều hay không.

Từ đó, bạn có thể biết được, chạy bộ giảm cân và giảm mỡ bụng là hoàn toàn có thể. Vậy còn chờ gì mà không áp dụng ngay phương pháp này cùng chế độ ăn kiêng hợp lý để có cơ thể khỏe mạnh và thon gọn?

Chạy bộ có giảm cân không
Chạy bộ có giảm cân không

Hướng dẫn chạy bộ đúng cách để đạt hiệu quả cao nhất.

Chạy bộ thực sự sẽ giúp bạn giảm được cân nặng như mong muốn. Tuy nhiên nếu bạn thực hiện bài tập không đúng cách có thể dẫn đến nhiều tác dụng phụ, ảnh hưởng đến các hoạt động sống của cơ thể. Trong bài viết này, chúng tôi muốn mang đến cho bạn cách chạy bộ đúng và hiệu quả nhất để bạn có thể đánh bay mỡ thừa ở bụng cũng như toàn thân.

Chuẩn bị trước khi chạy bộ.

1. Chọn cho mình một đôi giày chạy phù hợp.

Việc chọn lựa cho bản thân một đôi giày phù hợp với chân là một điều rất quan trọng khi chạy bộ, bởi khi chạy bạn sẽ cảm thấy thoải mái và tránh nhức chân. Một đôi giày chạy bộ tốt phải vừa nhẹ, vừa chân và đủ độ dày, bền để tránh các vật nhọn có thể đâm vào chân khi chạy, giúp chân tránh được những tổn thương không đáng có.

2.  Chuẩn bị đầy đủ nước uống khi chạy.

Chạy bộ giảm cân là bài tập giúp cơ thể giải phóng nhiều năng lượng. Khi đó, cơ thể bạn toát rất nhiều mồ hôi và mất sức, lúc đó, bạn cần được bổ sung đủ nước ngay lập tức. Để việc chạy bộ trở nên có hiệu quả, bạn cần chuẩn bị cho bản thân một hai nước khoáng, tránh sử dụng nước ngọt, đặc biệt là loại nước có ga.

3.  Chuẩn bị trang phục chạy bộ thoải mái.

Giống như giày, một bộ quần áo nhẹ nhàng, gọn gàng là lựa chọn hoàn hảo nhất. Trang phục phù hợp việc chạy bộ giảm cân không nên quá rộng, cũng không quá chật, tạo được cảm giác thoải mái nhất, không gây bít nóng và khả năng thấm hút mồ hôi nhanh.

Nên tránh trang điểm hay chuẩn bị quá cầu kỳ để tiết kiệm được thời gian và công sức.

Chuẩn bị trước khi chạy bộ
Chuẩn bị trước khi chạy bộ

4. Lựa chọn thời điểm chạy bộ giảm cân phù hợp.

Theo các chuyên gia, thời gian để bắt đầu bài tập chạy bộ lý tưởng nhất là vào buổi chiều khoảng từ 16 – 18h. Đây là thời gian sức mạnh cơ bắp của bạn đạt đỉnh cao nhất nên có thể tránh nguy cơ bị tổn thương, ngoài ra đây cũng là lúc con người có được sự tỉnh táo và nhanh nhẹn nhất.

Tránh tập luyện quá muộn vào buổi tối hoặc buổi sáng quá sớm. Chỉ nên tập xong trước khi ăn cơm khoảng 30 phút và sau khi ăn cơm ít nhất là 2 tiếng.

XEM THÊM:  Bật mí 8 cách uống giấm táo giảm cân Đúng Cách, Hiệu Quả

5. Chọn địa hình để chạy bộ.

Bạn có thể lựa chọn cung đường tùy thích để tập luyện như bờ hồ, công viên, phố ít người…Tuy nhiên hãy không ngoan lựa chọn những nơi có con đường không quá gồ ghề hay quá cứng, có thảm cỏ càng tốt để tránh đau chân. Có thể lựa chọn những con đường gần nhà, hoặc bạn có thể chạy bộ ngay tại nhà mình.

6. Không nên ăn quá no trước khi tập luyện.

Việc để bụng đói là điều không nên vì điều đó sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn. Một chút đồ ăn nhẹ nhàng hay một cốc sữa tươi rất tốt cho bạn trước khi tập nhưng hãy sử dụng nó trước 1h  khi bắt đầu chạy bộ.

Ngoài ra, hãy tránh xa đồ ngọt, đồ có nhiều chất béo nếu không muốn bỏ đi công sức giảm cân của mình.

7. Lựa chọn list nhạc yêu thích khi chạy bộ.

Khi nghe những bản nhạc yêu thích bạn sẽ có động lực để làm việc hơn. Cũng như thế, khi chạy bộ kết hợp nghe nhạc bạn có thể gia tăng hơn hứng thú, vui vẻ và luyện tập đỡ mệt mỏi hơn.

Hãy thử nghe các bài nhạc sôi nổi, tiết tấu nhanh vì chúng có tác dụng tốt hơn cho bạn so với các bản nhạc nhẹ nhàng, trầm buồn như bạn vẫn hay nghe.

Cách chạy bộ giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả và nhanh chóng.

8. Khởi động tốt cơ thể trước khi chạy bộ giảm cân.

Điều quan trọng trước hết khi tập luyện bất cứ một môn thể dục thể thao nào cũng là khởi động và làm nóng cơ thể. Bạn có thể áp dụng các kỹ năng đơn giản và nhẹ nhàng để khởi động như: Chạy bước nhỏ, nhảy dây hay xoay các khớp cổ tay, cổ chân, xoay mũi bàn chân, xoay đầu gối…. Hãy thực hiện những động tác đó khoảng 5 phút sau đó mới nên bắt đầu vào bài tập chạy bộ.

9. Tư thế khi chạy bộ phải chuẩn xác.

Theo nghiên cứu, tư thế chạy bộ thể dục chuẩn là đầu và lưng cần giữ thẳng tự nhiên, mắt hướng về phía trước, cố gắng thả lỏng toàn thân và chạy bước đều, nhỏ. Khi chạy nếu bạn nghiêng người về phía trước hoặc ngả về phía sau sẽ làm phần cơ thể bên trên mệt mỏi và cứng nhắc, từ đó hiệu quả chạy bộ giảm cân không được cao. Bên cạnh đó, khi chạy bạn nên hướng mắt nhìn về phía trước khoảng 10- 20m để xác định con đường mà mình đang chạy.

Khởi động tốt cơ thể trước khi chạy bộ giảm cân.
Khởi động tốt cơ thể trước khi chạy bộ giảm cân.

10. Động tác vung tay khi chạy bộ giảm cân.

Việc vung tay theo các bước chạy của chân sẽ giúp cơ thể vững vàng và đỡ mất sức hơn, ngoài ra, khuỷu tay phải đặt vuông góc 90 độ ngang eo và di chuyển đồng đều, nhịp nhàng theo chân. Điều này sẽ giúp bạn dễ tăng tốc hơn khi chạy bộ.

11. Điều chỉnh tốc độ nhịp nhàng khi chạy bộ.

Nếu bạn chỉ luyện tập chạy bộ với một cường độ nhất định thì hiệu quả chạy sẽ không cao, và bạn sẽ không thể nhanh chóng giảm được mỡ bụng, giảm được cân nặng của cơ thể. Vì vậy, bạn nên thay đổi cường độ tập luyện của mình khi chạy bộ. Với quãng đường bạn chạy, hãy chia thành các đoạn đường nhỏ để chạy: 100m, 300m, 500m và để luân phiên thay đổi giữa chạy bộ, đi bộ thể dục, chạy tăng tốc, bước đều…

XEM THÊM:  Yến mạch giảm cân: Thực đơn giảm 5 cân chỉ sau 1 tuần

12. Kết thúc bài tập chạy đúng cách.

Khi dừng bài tập chạy bộ, bạn không nên dừng lại đột ngột, ngồi luôn xuống đất. Thay vào đó hãy chuyển dần sang chạy chậm rồi từ từ đi bộ, tránh việc ngồi xuống nghỉ ngơi ngay.

Chạy bộ giảm cân vào thời gian nào là hợp lý.

Đối với người mới bắt đầu luyện tập chạy bộ hãy chỉ nên chạy 2 buổi/ tuần. Còn đối với người đã chạy quen, có thể luyện tập từ 3-4 buổi/ tuần. Ngoài ra bạn có thể áp dụng thêm 3 phương án chạy bộ hợp lý để phù hợp với bản thân nhất.

  • Tập vào các ngày chẵn 2,4,6.
  • Tập vào các ngày lẻ 3,5,7.
  • Tập vào cách ngày 2,3,4,6,7, nghỉ các ngày còn lại.

Lời khuyên cho những ai mới tập luyện là chỉ nên chọn phương án 1 hoặc 2. Còn phương án 3 là dành cho những người đã có thời gian tập luyện lâu, từ 6 tháng trở lên. Hãy áp dụng cách chạy bộ đúng nhất nhé để cơ thể khỏe mạnh và nhanh chóng giảm cân nặng và mỡ bụng hiệu quả nhất.

Một số lý do khiến bạn chạy bộ không giảm cân, giảm mỡ bụng.

Chạy bộ có thể giúp cơ thể giảm cân và giảm mỡ bụng, nhưng không phải ai chạy là cũng có thể giảm được cân. Tại sao lại vậy? Sau đây là câu trả lời cho thắc mắc trên của bạn.

Thời gian chạy tăng nhưng cường độ không tăng: Theo các nghiên cứu, người chạy nước rút sẽ giảm được cân nhanh hơn so với người chạy bình thường. Khi chạy nước rút, cơ thể cần được phục hồi lượng ATP, đổi axit lactic thành đường trong máu.

Bạn chỉ tập trung vào lượng calo được đốt cháy của cơ thể: Thường thì các hoạt động của cơ thể sẽ đều đốt cháy một lượng calo. Vì vậy, những con số trên máy theo dõi sẽ khiến bạn tập trung quá nhiều vào lượng calo giảm đi khi chạy.

Không có sự thay đổi các bài tập khi chạy bộ: Khi bạn quá quen với một chế độ tập luyện, bạn sẽ dần thích ứng và hiệu quả đạt được sẽ không cao. Vì vậy hãy thay đổi bài tập chạy bằng các cường độ, đa dạng hóa bài tập như nâng cao đùi, gót chạm mông, chạy nước rút…

Giảm cân không phải cuộc thi mà là cả quá trình
Giảm cân không phải cuộc thi mà là cả quá trình

Giảm cân không phải cuộc thi mà là cả quá trình. Xin bạn hãy kiên trì và nỗ lực để công sức được bỏ ra được đền đáp xứng đáng nhất nhé. Bên cạnh đó, hãy xây dựng cho mình một thực đơn giảm cân thật khoa học và lành mạnh, và đặc biệt nhất thiết không được quên kết hợp thêm các bài tập chạy bộ để giảm cân và giảm mỡ bụng. Vậy giờ đây, tin tưởng rằng bạn đã có được câu trả lời cho câu hỏi chạy bộ có giảm cân? Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Mong rằng tất cả các bạn đều xinh đẹp và tự tin nhất để sống theo cách bạn mong muốn!

Dược Sĩ Hòa Trịnh

Dược Sĩ Hòa Trịnh

Dược sĩ tốt nghiệp Trường Đại Học Hà Nội. Có kinh nghiệm 3 năm trong tư vấn thuốc. Mình mong muốn chia sẻ kiến thức nhằm nâng cao sức khỏe. Đây là thông tin tổng hợp và chia sẻ những kiến thức y khoa.

Theo dõi
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x