TOP 4 bài tập Gym tăng cân cho nữ tại nhà, hiệu quả, dáng đẹp

Những cô nàng có thân hình “cò hương” luôn cảm thấy tự ti về cân nặng của mình. Họ luôn phải tìm hiểu những cách giúp tăng cân nhanh chóng, trong đó không ít người sử dụng những phương pháp thiếu khoa học, gây tổn hại đến sức khỏe. Do đó, để có thể xây dựng cho mình một liệu trình tăng cân lành mạnh, ngoài những thực phẩm dinh dưỡng hỗ trợ, bạn nên thực hiện các bài tập tăng cân cho nữ tại nhà để vừa đẹp dáng mà cân nặng cũng được cải thiện.

Các bài tập gym tăng cân cho nữ đơn giản tại nhà

Thay vì tạo cho mình thói quen ăn vặt, ăn nhiều chất béo không tốt hoặc ăn đêm vừa hại thân, vừa khiến da dẻ trở nên xấu xí, nàng gầy nên tạo cho mình thói quen ăn uống khoa học và những bài tập tăng cân để rèn luyện sức khỏe. Sau đây chúng mình sẽ gợi ý cho bạn những bài tập thể thao tại nhà đơn giản nhưng không kém phần hiệu quả để giúp bạn trong quá trình tăng cân nhé.

1. Nhảy dây

Nhảy dây là bộ môn thể thao mà hẳn bạn nữ nào cũng biết cách chơi. Bộ môn này phù hợp cho những cô nàng luôn bận rộn hoặc có ít không gian tập các môn thể thao tự do.

Mỗi ngày, bạn hãy thực hiện khoảng 300-500 nhịp nhảy dây để cơ thể kích thích sự thèm ăn và thúc đẩy bạn ăn uống ngon miệng hơn, ăn tốt hơn. Đồng thời sử dụng phương pháp này giúp vóc dáng bạn sẽ tiêu hao mỡ thừa và tăng cơ bắp. Nàng lười ăn có thể tham khảo bộ môn này để hỗ trợ trong thời gian tăng cân nhé.

Nhảy dây kích thích ăn uống, giúp bạn ăn ngon miệng hơn
Nhảy dây kích thích ăn uống, giúp bạn ăn ngon miệng hơn

2. Chạy bộ

Chạy bộ có rất nhiều ưu điểm giúp bạn kiểm soát cân nặng và dễ dàng tăng cân hơn. Mỗi ngày bạn chỉ cần chạy bộ 30 phút đến 1 tiếng trong nhà hoặc máy tập chạy để giúp cơ thể khỏe mạnh và tỉnh táo, phấn chấn.

XEM THÊM:  Bữa sáng nên ăn gì để tăng cân? Bật mí 5 món ăn tốt cho bạn

Chạy bộ giúp tối ưu hoạt động trên các bộ phận ở khắp cơ thể để giúp cơ bắp săn chắc hơn, đẩy lùi mỡ thừa và giúp giảm thiểu lượng cholesterol trong máu.

Chạy bộ vừa hỗ trợ tăng cân, vừa giúp giảm lượng cholesterol trong máu
Chạy bộ vừa hỗ trợ tăng cân, vừa giúp giảm lượng cholesterol trong máu

3. Hít đất

Hít đất hay còn gọi là chống đẩy là một bài tập thể dục được nam/nữ áp dụng nhiều để tăng cân, tăng cơ. Với bài tập này, bạn phải sử dụng đến sức lực của cánh tay để nâng đỡ trọng lượng cơ thể và liên tục nâng cao, hạ thấp cơ thể trong tư thế nằm sấp.

Tuy nhiên bài tập hít đất khá khó cho những bạn mới bắt đầu vì cảm giác “mỏi nhừ” cánh tay và toàn bộ phần cơ thể phía trên phải hoạt động với cường độ cao, do đó bạn nên tập hít đất mỗi ngày một ít để cơ thể quen dần với bài tập này.

Hít đất giúp bạn tăng cân, tăng cơ hiệu quả
Hít đất giúp bạn tăng cân, tăng cơ hiệu quả

4. Jump Squat

Bài tập này được biến tấu từ động tác Squat quen thuộc, vốn dành cho những người có mục đích tăng cơ vòng ba. Jump Squat sẽ giúp bạn làm săn chắc mông và cải thiện mỡ bụng, đùi. Đây là bài tập gym cho người gầy vô cùng hiệu quả.

Mỗi ngày hãy tập động tác này từ 20-30 lần, siết cơ bụng, cơ mông và bật nhảy càng cao càng tốt để bài tập phát huy hết tác dụng của mình.

Jump Squat làm săn chắc cơ mông và kích thích tăng cơ bụng
Jump Squat làm săn chắc cơ mông và kích thích tăng cơ bụng

Một số lưu ý cần biết khi áp dụng bài tập tăng cân cho nữ

Khi hướng đến mục tiêu tăng cân bằng các phương pháp thể dục tại nhà, chị em vô hình chung đều tự tạo cho bản thân một áp lực phải thấy rõ kết quả càng nhanh càng tốt. Do đó, họ có xu hướng luyện tập liên tục với cường độ cao, không nghỉ ngơi, đồng thời luôn lo lắng, băn khoăn để tìm mọi cách đạt được số cân mong muốn.

Bạn không nên đè nặng tâm lý vào việc phải tăng cân cấp tốc như vậy sẽ khiến cho bài tập trở nên “phản tác dụng”, khiến bạn đuối sức nhanh hơn và có thể nếu quá mệt, bạn còn chẳng muốn tập thể dục nữa mà lại tìm đến những phương pháp thiếu khoa học khác để tăng cân.

XEM THÊM:  Top 15 thực phẩm tăng cân tốt hiệu quả nhất cho người gầy

Bạn cũng nên lưu ý lựa chọn những trang phục để tập luyện cho thoải mái, thoáng mát, dễ dàng chạy, nhảy, vận động trong quá trình tập. Nên lựa chọn những bộ trang phục chất liệu thun dễ thấm hút mồ hôi mà bạn cũng cảm thấy dễ chịu khi bắt đầu thực hiện.

Một lưu ý nữa trong quá trình thực hiện các bài tập tăng cân cho nữ giúp gia tăng việc hiệu quả chính là việc bạn không nên để cơ thể bị đói khi luyện tập. Bạn cần cung cấp đủ năng lượng để không cảm thấy bị mệt mỏi, đặc biệt nên bổ sung nước liên tục để cơ thể không bị mất nước và khiến bạn “nhanh đuối hơn” khi tập.

Thực đơn tăng cân hàng ngày giúp tăng cân hiệu quả

Không chỉ luyện tập thể dục thể thao để hỗ trợ tăng cân, tăng cơ, bạn nên xây dựng cho mình một thực đơn lành mạnh, khoa học giúp thúc đẩy và hỗ trợ cho quá trình tăng cân của bản thân.

Những lưu ý quan trọng để có một thực đơn tăng cân hoàn hảo

Để có một thực đơn tăng cân hoàn hảo bạn có thể lưu ý đến một số vấn đề như:

  • Bạn cần ăn nhiều lượng calo hơn mức mà bạn đốt cháy mỗi ngày và chỉ ăn những loại thực phẩm giàu calo, giàu năng lượng như cơm trắng, thịt bò, khoai tây, trứng, socola, phô mai…
  • Không bao giờ được bỏ bữa sáng. Bữa sáng rất quan trọng vì nó cung cấp cho cơ thể năng lượng để bắt đầu một ngày mới. Bữa sáng phải đầy đủ chất dinh dưỡng, đảm bảo đủ 4 nhóm dưỡng chất (tinh bột, chất béo, chất đạm, vitamin và khoáng chất).
  • Hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn. Hãy loại bỏ ngay các loại thức ăn đóng hộp, đồ ăn chế biến sẵn vì nó không tốt cho sức khỏe của bạn mà còn ít dinh dưỡng.
  • Bạn hãy ăn 6 bữa/ngày bao gồm 3 bữa chính và 3 bữa phụ để liên tục bổ sung năng lượng, kích thích cơ bắp và giúp cải thiện hệ trao đổi chất.
Hãy loại bỏ đồ hộp/thức ăn sẵn ra khỏi thực đơn tăng cân của bạn
Hãy loại bỏ đồ hộp/thức ăn sẵn ra khỏi thực đơn tăng cân của bạn

Gợi ý cho bạn một thực đơn hỗ trợ tăng cân hiệu quả

Bữa sáng: như đã nói ở trên, bữa sáng rất quan trọng. Buổi sáng bạn có thể chọn các món ăn như phở, miến, cháo, cơm, xôi, bánh mì để liên tục thay đổi chống ngán, gia tăng cảm giác ngon miệng hơn. Để hoàn thiện bữa sáng, bạn nên uống thêm một ly sữa tươi hoặc ngũ cốc.

XEM THÊM:  Bột ngũ cốc tăng cân cho người gầy: Siêu tốc, An toàn, Hiệu quả
Bữa sáng vô cùng quan trọng hỗ trợ cho quá trình tăng cân
Bữa sáng vô cùng quan trọng hỗ trợ cho quá trình tăng cân

Bữa trưa: Bữa trưa bạn nên ăn cơm với cùng với các món ăn cung cấp đạm và protein như thịt, cá, hải sản. Không được bỏ qua các chất xơ và vitamin trong rau đâu nhé. Bạn có thể chế biến các món canh, rau xào, nộm. Để kết thúc bữa trưa hãy thêm trái cây tráng miệng đi kèm.

Bữa tối: Đây là bữa ăn bạn có thể tối giản hơn vì buổi tối chúng ta có xu hướng ít vận động nên thức ăn sẽ khó tiêu. Bạn có thể ăn cơm canh bình thường hoặc nếu ngán ngẩm cơm, hãy đổi sang ăn các loại bún nước.

Ngoài ba bữa chính, bạn nên bổ sung thêm các bữa phụ vào các khung giờ sau: 9h-10h sáng, 3-4h chiều và 9h tối. Những bữa phụ chỉ nên ăn nhẹ các loại thực phẩm như  bánh, trái cây, kem, sữa, sinh tố, chè…. Để tăng cân tốt hơn, bạn có thể thay sữa tươi thông thường bằng các loại sữa tăng cân hoặc nếu cần tăng cơ, bạn hoàn toàn có thể bổ sung thêm whey protein vào thực đơn của mình.

Không chỉ nằm ở thực đơn hằng ngày và các bài tập tăng cân, để cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng cân đối, bạn cần duy trì thói quen đi ngủ sớm, ngủ đủ giấc, luôn giữ cho tinh thần mình thoải mái không stress, tránh sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá. Thêm vào đó, tự nấu nướng thay vì ăn quán vừa giúp bạn kiểm soát được quá trình tăng cân của mình vừa có cảm giác ngon miệng và an toàn hơn.

Ngủ đủ giấc để cơ thể tăng cân một cách lành mạnh và khoa học
Ngủ đủ giấc để cơ thể tăng cân một cách lành mạnh và khoa học

Như vậy, trên đây là những gợi ý cho bạn các bài tập tăng cân cho nữ tại nhà cùng với những lưu ý để bạn xây dựng một thực đơn tăng cân an toàn, khoa học, lành mạnh. Hi vọng rằng với những chia sẻ này đã cung cấp thêm cho chị em đang rơi vào tình trạng “thiếu cân” những kiến thức bổ ích để chị em luôn cảm thấy tự tin và yêu bản thân hơn.

Theo dõi
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x