Top 20 bài tập giảm cân, giảm mỡ toàn thân tại nhà hiệu quả

Rèn luyện các bài tập giảm mỡ toàn thân cho nam và nữ sẽ giúp bạn loại bỏ mỡ thừa hiệu quả và sớm đem đến cho bạn vóc dáng đẹp. Nếu đang cần tìm những bài tập giảm cân, giảm mỡ thì 20 bài tập giảm cân, giảm mỡ toàn thân nam nữ dưới đây sẽ là món quà hữu ích dành cho bạn. Mời bạn cùng tham khảo nhé.

Top 20 bài tập giảm cân cho nam và nữ

1. Bài tập hít đất

Bài tập hít đất (hay còn gọi là chống đẩy) là một bài tập có độ phổ biến lớn được nhiều người áp dụng, có tác dụng làm cơ bắp săn chắc hơn và giảm mỡ thừa nhanh chóng. Khi thực hiện bài tập này, toàn bộ cơ thể của bạn đều được vận động, đặc biệt nửa cơ thể trên. Động tác này tuy đơn giản nhưng có tác động rất lớn vào các nhóm cơ bắp trên cơ thể giúp giảm mỡ hiệu quả.

Bài tập hít đất giusp giảm cân
Bài tập hít đất giusp giảm cân

2. Bài tập nhảy dây

Bài tập này vô cùng đơn giản mà không cần phải dùng tới những dụng cụ phức tạp hay đắt tiền, là một môn thể thao mà nam hay nữ đều áp dụng được. Bộ môn nhảy dây tuy ban đầu chỉ dành cho trẻ em nhưng khi áp dụng để làm bài tập giảm cân, giảm mỡ thì nó lại đốt cháy rất nhiều calo và dần trở thành bài tập được cả nam lẫn nữ yêu thích.

Nhảy dây
Nhảy dây

3. Bài tập chạy bộ

Chạy bộ là môn thể thao thông dụng và xuất hiện nhiều trên các chương trình thi đấu thể thao trên toàn thế giới. Đây là một bài tập đơn giản nên được nhiều bạn lựa chọn để rèn luyện. Khi chạy bộ, toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể chúng ta đều được tích cực vận động để giảm mỡ.

XEM THÊM:  Cách giảm mỡ bụng tại nhà trong 1 tuần an toàn, hiệu quả
Chạy bộ giúp các cơ quan trong cơ thể tích cực vận động để giảm mỡ
Chạy bộ giúp các cơ quan trong cơ thể tích cực vận động để giảm mỡ

4. Bài tập Jump Lunges.

Đứng thẳng, 2 chân khép sát nhau, tách 2 chân ra và bật nhảy lên. Sau đó tiếp đất bằng 2 mũi chân, hạ người xuống để chân phải vuông góc ở gối và chân trái gối gần chạm sàn. Đổi vị trí cho lần bật nhảy tiếp theo.

Bài tập Jump Lunges
Bài tập Jump Lunges

5. Bài tập Mountain Climbers

– Tại tư thế Plank chống tay, giữ thân người trên 2 cánh tay và 2 mũi bàn chân, toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.

– Lần lượt kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái trở về vị trí bắt đầu và lặp lại cho bên chân phải. Thực hiện như thể bạn đang leo núi ở ngoài trời.

– Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt và lặp lại liên tục để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.

Bài tập Mountain Climbers giảm mỡ bụng hiệu quả
Bài tập Mountain Climbers giảm mỡ bụng hiệu quả

6. Bài tập bật nhảy tại chỗ

– Đứng thẳng trên sàn nhà, 2 tay đưa ra trước ngực hoặc nắm chặt nhau trước ngực.

– Hít vào và thực hiện động tác Squat xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà.

– Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh để bật thân người lên càng cao càng tốt.

– Khi mũi chân tiếp đất, lập tức chuyển cơ thể về tư thế Squat, tay đưa về vị trí trước ngực và lặp lại toàn bộ động tác liên tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.

Bài tập bật nhảy tại chỗ
Bài tập bật nhảy tại chỗ

7. Bài tập Speed Skaters.

– Đứng thẳng trên sàn, nhảy sang bên trái càng xa càng tốt, đồng thời đưa chân phải ra phía sau chân trái và tay đánh tự nhiên theo nhịp nhảy của chân.

– Sau đó nhảy ngược về bên phía phải, động tác tương tự như trên.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập và thực hiện khoảng từ 30 đến 60 giây/hiệp.

Bài tập Speed Skaters đốt mỡ thừa, giảm cân hiệu quả
Bài tập Speed Skaters đốt mỡ thừa, giảm cân hiệu quả

8. Bài tập Tuck Jumps

– Đứng thẳng người, đầu gối hơi cong, 2 tay duỗi thẳng, hạ thấp xuống tư thế Squat và lập tức bật ngược lên. Khi bật đầu gối càng nâng cao càng hiệu quả. Tốt nhất đùi phải song song với sàn nhà. Đồng thời tay sẽ di chuyển lên ngang ngực.

– Hít vào, người hạ xuống và sử dụng mũi chân để chạm đất, tay trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập Tuck Jumps
Bài tập Tuck Jumps

9. Bài tập Jumping Jack

– Bạn đứng thẳng trên sàn, 2 tay duỗi thẳng dọc 2 bên thân người và hơi hóp bụng lại.

– 2 chân bật nhảy sang 2 bên, đưa 2 tay cao qua đầu và nhảy trở lại vị trí ban đầu.

– Bạn sẽ có thể giảm mỡ toàn thân nhanh chóng khi tập luyện như vậy trong thời gian lâu dài và kiên trì.

Bài tập Jumping Jack
Bài tập Jumping Jack

10. Bài tập hít đất kết hợp bật nhảy

– Trước hết bạn đứng thẳng người với tư thế 2 chân rộng bằng hông, 2 tay để dọc 2 bên thân người. Tiếp đến bạn hạ người xuống để vào tư thế Squat.

XEM THÊM:  Ăn Gạo lứt giảm cân không? 7 thực đơn giảm cân Đúng Cách

– Nhún nhẹ người xuống, rồi chống 2 tay xuống sàn, 2 chân đẩy ra đằng sau

– Dồn trọng lực xuống 2 bàn tay và 2 mũi chân để thực hiện động tác hít đất, hạ thấp dần người xuống sàn nhà. Lưu ý không để người chạm đất và luôn giữ đầu, lưng, hông, chân thành một đường thẳng.

– Khi đã thực hiện xong mỗi lần hít đất bạn sẽ thực hiện một động tác nhảy ếch để thu chân về, vẫn cố định 2 tay ở trên sàn.

– Cuối cùng bạn bật nhảy lên cao tại vị trí và đưa 2 tay giơ qua đầu.

Bài tập hít đất kết hợp bật nhảy
Bài tập hít đất kết hợp bật nhảy

11. Bài tập nhảy cóc

Ngồi xổm trên sàn, bật nhảy lên cao và khi bật nhảy, hãy đưa 2 bàn chân chụm lại vào nhau, 2 tay đưa ra sau đầu. Tiếp đất về tư thế ngồi xổm để lặp lại.

Bài tập nhảy cóc tuy đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả để có vóc dáng thon gọn
Bài tập nhảy cóc tuy đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả để có vóc dáng thon gọn

12. Bài tập nhảy lên bục

Đặt một cái bục thấp trước mặt, đứng thẳng và nhảy cả 2 chân lên cái bục đó sau đó nhảy ngược về. Nhảy liên tục trong vòng 30-60 giây.

Bài tập nhảy lên bục
Bài tập nhảy lên bục

13. Bài tập Toe Taps with Jumps

Đứng thẳng cách bục khoảng 1 bước chân ngắn, đặt 1 chân lên bục sau đó bật nhảy nhẹ đồng thời đổi chân liên tục trong 30-60 giây.

Bài tập Toe Taps with Jumps
Bài tập Toe Taps with Jumps

14. Bài tập Side to Side Jumping Lunges

Trước hết hãy siết cơ bụng để bảo vệ lưng, đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai. Chùng gối trái và đưa tay phải chạm xuống đất ở mũi chân trái. Nhanh chóng đổi bên và thực hiện liên tục trong 30-60 giây.

Bài tập Side to Side Jumping Lunges
Bài tập Side to Side Jumping Lunges

15. Bài tập Prisoner Squat Jumps

Ở tư thế Squat như bình thường, hãy đặt 2 tay ra sau đầu và bật nhảy lên cao. Việc đặt tay này giúp cơ bụng hoạt động nhiều hơn để giữ cân bằng cho cơ thể giúp săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Bài tập Prisoner Squat Jumps giúp cơ thể săn chắc hơn
Bài tập Prisoner Squat Jumps giúp cơ thể săn chắc hơn

16. Bài tập Jumping Jacks with Resistance Band Lat Pulls

Đây là biến thể của bài tập Jumping Jacks tuy nhiên bạn cần 1 sợi dây có độ co dãn để thực hiện bài tập này. 2 tay giữ 2 đầu dây cho giãn ra căng thực hiện động tác Jumping Jack với 2 tay kéo giãn sợi dây.

Bài tập Jumping Jacks with Resistance Band Lat Pulls
Bài tập Jumping Jacks with Resistance Band Lat Pulls

17. Bài tập Front Kick Lunge

Đứng thẳng, đưa chân trái ra sau và duỗi thẳng, chân phải chùng xuống, tay phải chống hông, tay trái đặt trên sàn ngang chân phải. Đưa người đứng thẳng lên đồng thời chân trái đá mạnh ra tới trước. Quay về tư thế ban đầu và lặp lại liên tục trong 1 phút.

Bài tập Front Kick Lunge
Bài tập Front Kick Lunge

18. Bài tập nhảy xa

Bài tập này không có gì quá khó khăn. Bạn chỉ cần đứng tại chỗ và bật nhảy xa nhất có thể. Bật nhảy liên tục trên một đoạn dài trong vòng 1 phút. Nhớ lưu ý đầu gối của bạn để nó không bị thương nhé.

XEM THÊM:  5 cách uống tinh bột nghệ đúng cách, đẹp da, giảm cân
Bài tập nhảy xa
Bài tập nhảy xa

19. Bài tập Modified Mountain Climbers

Đây là bài tập dễ hơn bài tập Mountain Climbers phía trên và dành cho người mới bắt đầu. Bạn chỉ cần sử dụng một các bục cao và chống tay vào rồi thực hiện giống như bài tập Mountain Climbers.

Modified Mountain Climbers dành cho người mới bắt đầu giảm cân
Modified Mountain Climbers dành cho người mới bắt đầu giảm cân

20. Bài tập Lunge Jumps

Bài tập này tương tự như bài tập Bật nhảy tại chỗ tuy nhiên bạn sẽ giữ nguyên vị trí chân khi tiếp đất. Do đó, hãy cố gắng tiếp đất nhẹ nhàng để bảo vệ đầu gối và các khớp chân nhé.

Ngoài thực hiện các động tác thể dục trên để giảm mỡ toàn thân, hãy kết hợp một thực đơn giảm cân an toàn, khoa học cùng một lối sống lành mạnh để có thể sở hữu vóc dáng như mong ước mà sức khỏe vẫn được đảm bảo an toàn.

Bài tập Lunge Jumps
Bài tập Lunge Jumps

Một số lưu ý khi tập các bài tập giảm cân tại nhà

  • Không nên cố định một bài tập nào đó, phải tăng mức độ và lựa chọn bài tập phù hợp theo quá trình luyện tập
  • Bạn cần tập trung đúng kỹ thuật: Nếu tập sai kỹ thuật sẽ ảnh hưởng rất lớn đến cơ thể chúng ta như đau lệch xương khớp, và việc luyện tập của chúng ta trở nên vô nghĩa
  • Không nên nhịn ăn trước khi tập: Rất nhiều người nghĩ rằng trước khi tập không ăn sẽ mang lại hiệu quả đốt cháy calo tốt hơn. Điều này hoàn toàn không chính xác, bởi vì chúng ta cần đốt cháy năng lượng mà bạn không cung cấp nguồn năng lượng hoạt động thì có thể bạn sẽ bị ngất, hạ đường huyết do quá trình luyện tập.
  • Cần bổ sung dinh dưỡng đầy đủ khi thực hiện các bài tập giảm cân: Chế độ dinh dưỡng rất quan trọng đối với chúng ta, bạn có thể không ăn những thực phẩm chứa nhiều chất đạm hay chết béo. Thay vào đó bổ sung vitamin và khoáng chất có trong rau, củ, quả.
  • Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc giúp cơ thể bạn có đủ năng lượng để luyện tập. Nếu bạn không ngủ đủ giấc sẽ làm cho cơ thể mệt mỏi, tăng cảm giác thèm ăn và gây nên tăng cân
  • Uống đủ nước: Khi luyện tập những bài tập giảm cân hàng ngày thì cơ thể sẽ tiêu hao đi lượng nước lớn. Chính vì vậy, bạn nên uống đủ nước để có được một ngày luyện tập hiệu quả nhé.

Như vậy, trên đây là nội dung 20 bài tập giảm cân, giảm mỡ toàn thân cho cả nam lẫn nữ, hi vọng sau khi xem bài viết này, bạn đã có trong tay những công cụ để “đánh bay” mỡ thừa, giúp bạn trở nên tự tin, luôn lạc quan và yêu đời nhé.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *